We zien het zo vaak: mannen en vrouwen die aan krachttraining doen om onder andere hun vetpercentage te verlagen. Daarnaast verlagen zij ook vaak hun koolhydraatinname. Het gevolg hiervan is dat de spieren na een week of twee wat minder hard aanvoelen. Na een spontaan avondje 'losgaan' en veel meer eten dan je had afgesproken, ga je met een rotgevoel slapen. Maar wat je de volgende dag ziet, had je niet durven dromen!
Op een spontane zaterdagavond kan het gebeuren dat je jezelf even lekker laat gaan. Je laat je 'normale' voedingspatroon voor wat het is en eet veel meer koolhydraten. Met een klotegevoel ga je naar bed. De volgende ochtend word je wakker en loop je even snel langs de spiegel. In je ooghoek zie je iets geks en je blijft even stilstaan voor de spiegel. Holy moly, je ziet er ineens super strak uit!
Je haast je naar de weegschaal om te kijken of je ook bent afgevallen, maar helaas, er is zelfs een halve kilo bijgekomen. Hoe kan het dat jouw lichaam zo reageert?
Wat is Glycogeen?
Wanneer je aan krachttraining doet, gebruikt jouw lichaam energie. De eerste bron van energie die jouw lichaam gebruikt, is glycogeen. Glycogeen is een stofje dat in jouw spieren wordt opgeslagen, waardoor jouw spieren in staat zijn om dit weer te gebruiken om kracht te genereren. Maar hoe werkt dat nou eigenlijk met glycogeen in de spieren?
Hoe kom je aan Glycogeen?
Het is eigenlijk heel simpel! Wanneer je koolhydraten eet, zoals brood, rijst, pasta, suikers, fruit, honing en friet, breekt jouw lichaam dit af tot steeds kleinere moleculen. De kleinste molecuul van een koolhydraat is glucose, en dit wordt opgenomen in de bloedbaan. Wanneer het in de bloedbaan zit, kan jouw lichaam er twee dingen mee doen:
- Glucose direct gebruiken voor energie.
- Glucose opslaan in jouw spieren (glycogeenopslag).
Wanneer de energieopslag tankjes vol zitten, kan het lichaam het opslaan als vet.
Opslagtank vol met Glycogeen, wat nu?
Jouw spieren kunnen zich dus opvullen met glycogeen. Hoe voller de tank, hoe groter de spier in volume toeneemt. Maar denk niet dat er geen grens is, want die is er zeker!
Jouw glycogeenopslag raakt op een gegeven moment vol en die kan je weer legen door bijvoorbeeld krachttraining te doen of een andere intensieve explosieve sport.
Om glycogeen op te slaan in de spieren heeft het lichaam vocht nodig. Daarom hoor je mensen wel eens zeggen: 'Van koolhydraten houd je vocht vast'. Per één gram koolhydraat heeft jouw lichaam drie gram vocht nodig om dit te verwerken tot glycogeen. Je kunt jezelf dus voorstellen dat je de volgende dag iets zwaarder bent als je de dag ervoor veel koolhydraten hebt gegeten.
Glycogeen uitputten
Wanneer je droger of strakker probeert te worden door jouw vetpercentage te verlagen, ontkom je er niet aan om jouw koolhydraten iets te verlagen, net als de andere macronutriënten: eiwitten en vetten.
Een direct gevolg is dat jouw spieren minder glycogeen kunnen opslaan omdat er simpelweg minder koolhydraten gegeten worden. Het effect hiervan is dat je spieren iets afnemen in volume, waardoor je het gevoel krijgt dat jouw spiermassa afneemt. Wanneer je dan een keer zo’n 'fuck it' momentje hebt en een flinke dosis koolhydraten naar binnen stampt, denken jouw spieren: 'Krijg nou wat, even opvullen die handel'.
Door dit effect nemen jouw spieren in volume toe en drukken ze strakker tegen jouw huid aan. Dit zorgt ervoor dat jij je sterker voelt en gespierder, strakker en slanker lijkt. Dit heeft vaak ook positieve invloed op de centimeters.
Wat adviseren wij?
WIN-WIN-WIN, zie je het al denken? Na zo’n lading koolhydraten voel jij je een aantal dagen daarna supersterk in de sportschool en kun je vaak meer gewichten liften. Wij adviseren krachtsporters om 1 of 2 dagen in de week een wat hogere calorie-inname te hanteren.
Dus, geniet van je 'cheat days', maar onthoud dat het allemaal draait om de balans!