DROOG TRAINEN.
GEEN CRASH. WÉL RESULTAAT.
Geen hongerdiëten. Geen eindeloze cardio. In deze gids lees je hoe je vet verliest terwijl je je spiermassa behoudt. De slimme manier. Geschreven door coaches die dit al 15 jaar doen, voor meer dan 12.000 mensen.
WAT IS DROOG TRAINEN?
Droog trainen (ook wel cutten genoemd) is het gericht verliezen van lichaamsvet terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Het is niet hetzelfde als afvallen. Bij afvallen wil je lichter worden. Bij droog trainen wil je strakker worden.
Het verschil zit in de aanpak. Droog trainen vraagt meer precisie: een kleiner calorietekort, een hogere eiwitinname, een aangepast trainingsschema en bewuste aandacht voor herstel. Het is geen dieet; het is een strategische fase in je training.
Droog trainen is wat je doet na een opbouwfase. Je hebt spiermassa opgebouwd en wilt die nu zichtbaar maken door de vetlaag erboven weg te halen. Zonder de spieren te verliezen waar je maanden voor hebt getraind.
Droog trainen is geen race. Het is een proces dat geduld, discipline en de juiste kennis vereist. Doe het te snel en je verliest spieren. Doe het goed en je transformeert je lichaam.
Lees meer over het verschil tussen afvallen en droog trainen
WANNEER BEN JE KLAAR OM DROOG TE TRAINEN?
Niet iedereen is klaar om droog te trainen. Start je te vroeg, dan verlies je spieren die je nog niet hebt. Start je op het verkeerde moment, dan wordt het een frustrerende ervaring. Dit zijn de voorwaarden.
EEN SPIERBASIS
Droog trainen heeft alleen zin als er iets onder het vet zit om te onthullen. Als je nog geen serieuze trainingshistorie hebt, is eerst spiermassa opbouwen verstandiger. Anders word je niet strak, je wordt mager.
Lees eerst de complete gids over spieropbouw
HET JUISTE VETPERCENTAGE
Droog trainen begint doorgaans bij een vetpercentage van 15 tot 20 procent voor mannen en 25 tot 30 procent voor vrouwen. Start je hoger? Dan is regulier afvallen effectiever als eerste stap.
MENTALE BEREIDHEID
Droog trainen is mentaal uitdagend. Je hebt minder energie, je training voelt zwaarder en je ziet er soms slechter uit voordat je er beter uitziet (door vochtschommelingen). Je moet bereid zijn om 8 tot 16 weken gedisciplineerd te zijn. Als je leven momenteel chaotisch is, wacht dan op een rustiger moment.
DE JUISTE CALORIE-AANPAK
Bij regulier afvallen werk je met een tekort van 300 tot 500 calorieën. Bij droog trainen is het tekort kleiner: 200 tot 400 calorieën onder je onderhoud. Waarom? Omdat elk extra tekort het risico op spierverlies vergroot.
Een kleiner tekort betekent langzamer resultaat, maar beter resultaat. Je verliest voornamelijk vet, niet spier. En dat is precies het doel.
0,5 TOT 0,7% PER WEEKis het ideale tempo voor gewichtsverlies bij droog trainen. Bij 80 kilo is dat 400 tot 560 gram per week. Langzamer dan je wilt, maar effectiever dan je denkt.
REFEED DAGEN
Na meerdere dagen in een tekort dalen je leptine-niveaus, het hormoon dat je verzadiging reguleert. Dat maakt je hongeriger en kan je stofwisseling vertragen. Refeed dagen helpen dit te compenseren.
Een refeed dag is een geplande dag waarop je je koolhydraten verhoogt naar of iets boven je onderhoudsniveau. Je vet- en eiwitinname blijft gelijk. Dit vult je glycogeenvoorraden aan, geeft je energie voor je training en geeft je mentaal een pauze.
EIWITTEN VERHOGEN, NIET VERLAGEN
De meeste mensen verlagen hun eiwitinname als ze minder gaan eten. Dat is precies verkeerd om. Bij droog trainen heb je méér eiwit nodig, niet minder.
Eiwit beschermt je spiermassa in een calorietekort. Hoe groter het tekort, hoe belangrijker eiwit wordt. Bij droog trainen adviseren we 2,0 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, hoger dan bij spieropbouw.
WAAROM MEER EIWIT?
- Spierbehoud: eiwit remt spierafbraak in een tekort
- Verzadiging: eiwit houdt je langer vol, cruciaal als je minder eet
- Thermisch effect: je lichaam verbruikt meer energie om eiwit te verteren dan koolhydraten of vet
De calorieën die je schrapt, komen uit koolhydraten en vet, niet uit eiwit. Dat is de gouden regel bij droog trainen.
Hoeveel calorieën en eiwit jij precies nodig hebt, berekent onze gratis assessment in 7 minuten.
ONTDEK WAAR JIJ STAAT
IN 7 MINUTEN
Vul een korte intake in en ontvang een persoonlijk rapport met je ideale calorie- en macro-inname, geschat vetpercentage en concrete voedingstips.
✓ Geen account nodig • ✓ Geen betaalgegevens • ✓ Direct in je inbox
TRAININGSAANPASSINGEN
De grootste fout die mensen maken bij droog trainen: hun training volledig omgooien. Meer herhalingen, meer cardio, lichtere gewichten. Dat is precies wat je niet moet doen.
INTENSITEIT BEHOUDEN
Het gewicht op de lat is het signaal aan je lichaam dat het spieren nodig heeft. Verlaag je het gewicht, dan verlaag je het signaal. En je lichaam begint spieren af te breken. Houd je gewichten zo hoog mogelijk. Dat is je prioriteit nummer één.
VOLUME VERLAGEN, NIET INTENSITEIT
Als je minder energie hebt door het calorietekort, kun je minder volume aan. Dat is normaal. Verlaag het aantal sets per training met 20 tot 30 procent, maar houd de gewichten en herhalingen gelijk. Minder sets met dezelfde intensiteit slaat beter dan meer sets met lichtere gewichten.
COMPOUND EERST
Begin elke training met je zwaarste compound oefening: squat, deadlift, bench press, overhead press. Die oefeningen leveren het sterkste signaal voor spierbehoud. Isolatie-oefeningen zijn aanvullend; schrap die eerder dan je compounds als je energie te laag is.
De training die je spiermassa heeft opgebouwd, is ook de training die je spiermassa behoudt. Verander zo weinig mogelijk aan je schema en pas alleen het volume aan.
CARDIO BIJ DROOG TRAINEN
Cardio is een hulpmiddel, geen hoofdstrategie. Het helpt je calorieverbruik verhogen zodat je niet nog minder hoeft te eten. Maar te veel cardio is de snelste weg naar spierverlies.
LISS: DE VEILIGE KEUZE
Low Intensity Steady State: wandelen, rustig fietsen, licht zwemmen. LISS verbrandt calorieën zonder je herstel aan te tasten. Het belast je spieren nauwelijks en is makkelijk te combineren met krachttraining. Begin hier.
HIIT: MET MATE
High Intensity Interval Training is tijdsefficiënt en verbrandt veel calorieën. Maar het belast je zenuwstelsel en je spieren, net als krachttraining. Voeg HIIT pas toe als LISS en voedingsaanpassingen niet meer genoeg zijn. Maximaal twee HIIT-sessies per week, nooit op dezelfde dag als zware benen of rug.
DE CARDIO-LADDER
Voeg cardio geleidelijk toe naarmate je cut vordert, niet alles tegelijk:
- Week 1 tot 4: alleen voedingsaanpassing
- Week 5 tot 8: 2 tot 3 LISS-sessies toevoegen (20 tot 30 min)
- Week 9 tot 12: LISS verhogen of 1 tot 2 HIIT-sessies toevoegen
Zo houd je kaarten achter de hand. Begin je met het maximum, dan heb je niets meer om op te verhogen als je progress stagneert.
WATERBALANS EN UITERLIJK
Een van de meest frustrerende aspecten van droog trainen: je ziet er soms slechter uit voordat je er beter uitziet. Dat komt door waterretentie, en het is volkomen normaal.
WAAROM JE LICHAAM VOCHT VASTHOUDT
Als je calorieën verlaagt en je training intensief houdt, ervaart je lichaam stress. Cortisol stijgt. En cortisol zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, onder je huid. Het resultaat: je weegt meer dan verwacht en je ziet er "gladder" uit, terwijl je wel degelijk vet verliest.
Dit verdwijnt vanzelf. Vaak na een refeed dag, een goede nacht slaap of een rustiger week. Dan valt het vocht er ineens af en zie je "overnight" resultaat. Het zogeheten whoosh-effect.
ZOUT EN VOCHT
Verlaag je zoutinname niet drastisch. Zout is belangrijk voor spierfunctie en prestatie. Schommelingen in zoutinname veroorzaken vochtschommelingen; dat ziet er uit als gewichtstoename, maar het is geen vet. Houd je zoutinname consistent en drink voldoende water (2 tot 3 liter per dag).
Vertrouw het proces, niet de weegschaal. Meet je voortgang wekelijks met foto's, buikomvang en gemiddeld gewicht over 7 dagen, niet op basis van één meting.
VEELGEMAAKTE FOUTEN BIJ DROOG TRAINEN
FOUT 1: TE SNEL WILLEN
Een agressief tekort van 700+ calorieën kost je spiermassa. Je kracht daalt, je energie verdwijnt en je stofwisseling past zich aan. Na de cut zie je er niet strak uit, je ziet er leeg uit. Geduld is geen optie, het is een vereiste.
FOUT 2: TE LANG DOORGAAN
Een droogtrainfase van meer dan 16 weken leidt tot metabole aanpassing, hormonale veranderingen en mentale uitputting. Plan je cut met een duidelijk eindpunt. Als je doel niet haalbaar is in 12 tot 16 weken, is je startpunt misschien niet ideaal.
FOUT 3: TE WEINIG EIWIT
De meest voorkomende fout. Mensen eten minder en daarmee automatisch ook minder eiwit. Je eiwitinname moet juist omhoog, naar 2,0 tot 2,4 gram per kilo. Plan je maaltijden rond eiwit.
FOUT 4: TE VEEL CARDIO
Uren op de loopband om extra calorieën te verbranden klinkt logisch. Maar overmatige cardio tast je herstel aan, verhoogt cortisol en versnelt spierverlies. Gebruik cardio strategisch, als aanvulling, niet als basis.
FOUT 5: GEWICHTEN VERLAGEN
"Lichtere gewichten met meer herhalingen voor definitie" is een mythe die niet wil sterven. Definitie komt van minder vet, niet van lichtere gewichten. Houd je gewichten hoog. Dat is het signaal dat je lichaam nodig heeft om spieren te behouden.
ECHTE RESULTATEN VAN ECHTE MENSEN
Dit zijn geen fitness-modellen. Dit zijn mensen die een gestructureerde cut hebben gedaan met de juiste begeleiding, en het resultaat spreekt voor zich.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER DROOG TRAINEN
Bij afvallen is het doel simpelweg gewicht verliezen. Bij droog trainen is het doel vet verliezen terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Dat betekent een kleiner calorietekort, meer eiwit en een andere trainingsaanpak. Droog trainen begint waar afvallen ophoudt: je hebt al een spierbasis en wilt die zichtbaar maken.
Voor de meeste mensen is 8 tot 16 weken ideaal. Korter dan 8 weken levert vaak te weinig zichtbaar resultaat op. Langer dan 16 weken verhoogt het risico op spierverlies, metabole aanpassing en mentale vermoeidheid. Start met een realistisch doel en plan je eindpunt vooraf.
Een tekort van 200 tot 400 calorieën per dag is de sweet spot. Dat is minder dan bij regulier afvallen, maar voor een reden: je wilt spiermassa behouden. Te agressief korten leidt tot spierverlies, krachtdaling en metabole aanpassing.
Een klein verlies is normaal, maar met de juiste aanpak beperk je het tot het minimum. De sleutels: houd je eiwitinname hoog (2,0 tot 2,4 g/kg), handhaaf je trainingsintensiteit, houd het calorietekort gematigd en slaap voldoende. De meeste mensen verliezen meer spier dan nodig door een te agressieve aanpak.
Het is niet verplicht, maar het helpt je calorietekort vergroten zonder nog minder te eten. Begin met laag-intensieve cardio (wandelen, fietsen) en voeg pas HIIT toe als het nodig is. Overmatige cardio kan je herstel aantasten en spierverlies versnellen.
Een refeed dag is een geplande dag waarop je meer koolhydraten eet, terug naar of iets boven je onderhoudsniveau. Het doel: je leptine (verzadigingshormoon) tijdelijk verhogen, glycogeenvoorraden aanvullen en je mentaal een pauze geven. Eén tot twee refeed dagen per week is gebruikelijk.
Voor mannen is een vetpercentage onder de 8 procent en voor vrouwen onder de 16 procent riskant voor je gezondheid en hormoonhuishouding. De meeste mensen hoeven niet zo laag te gaan. 10 tot 14 procent voor mannen en 18 tot 22 procent voor vrouwen is al een strak, gezond resultaat.
Ons online app-abonnement begint bij €59 per maand. Intensievere trajecten zoals het 12-weken Kickstart-programma of het 6-maanden Transformatie-traject bieden meer persoonlijke begeleiding. Fysieke personal training is beschikbaar vanaf €27,50 per sessie. Plan een gratis intakegesprek en we kijken samen wat bij jou past.
KLAAR VOOR DE VOLGENDE STAP?
Je hebt nu de kennis. De calorie-aanpak, de eiwitstrategie, de trainingsaanpassingen, de valkuilen. Maar kennis zonder uitvoering verandert niets aan je lichaam.
De volgende stap is klein: doe onze gratis assessment. In 7 minuten weet je precies waar je staat: je vetpercentage-inschatting, je caloriebehoefte en een concreet startpunt voor je cut.
Of plan direct een gratis intakegesprek met een van onze coaches. Geen verkooppraatje. Gewoon een eerlijk gesprek over jouw situatie en hoe wij kunnen helpen.
Meer dan 12.000 mensen gingen je voor. 97% bereikte hun doel.
Gerelateerde gidsen: Afvallen / Spieropbouw / Gezonde Voeding
