INTERMITTENT FASTING.
DE COMPLETE GIDS.
Geen wonderdieet. Geen magie. Gewoon een slim eetpatroon dat je helpt om minder te eten zonder het gevoel dat je iets mist. In deze gids lees je wat de wetenschap zegt, welke methode bij jou past en hoe je het combineert met training.
WAT IS INTERMITTENT FASTING?
Intermittent fasting, of periodiek vasten, is geen dieet. Het is een eetpatroon. Je verandert niet wát je eet, maar wannéér je eet. Je wisselt periodes van eten af met periodes van vasten.
Het idee is simpel. Je lichaam kent twee standen: opslaan en verbranden. Wanneer je eet, slaat je lichaam energie op. Wanneer je vast, schakelt het over naar verbranding. Door je vastenperiode te verlengen, geef je je lichaam meer tijd om vet als brandstof te gebruiken.
Vasten is niet hetzelfde als hongeren. Hongeren is onvrijwillig en ongecontroleerd. Vasten is een bewuste keuze, met een begin en een eind. Je eet dezelfde hoeveelheid voeding, maar in een korter tijdsvenster.
Intermittent fasting is geen dieet dat je volgt. Het is een eetritme dat je aanneemt. Je verandert de timing, niet per se de inhoud van je voeding.
Eigenlijk doe je het al elke nacht. Tussen je avondeten en je ontbijt vast je gemiddeld 10 tot 12 uur. Intermittent fasting rekt dat venster op naar 14, 16 of soms 20 uur. En dat blijkt verrassend veel voordelen te hebben.
WAT ZEGT DE WETENSCHAP?
Intermittent fasting is een van de best onderzochte eetpatronen van de laatste tien jaar. En de resultaten zijn indrukwekkend, mits je begrijpt wat het wel en niet doet.
AUTOFAGIE: JE LICHAAM RUIMT OP
Na 12 tot 16 uur vasten activeert je lichaam een proces dat autofagie heet. Je cellen beginnen beschadigde eiwitten en kapotte celonderdelen af te breken en te recyclen. Dit is je lichaam dat zichzelf schoonmaakt en repareert. Yoshinori Ohsumi won er in 2016 de Nobelprijs voor.
INSULINEGEVOELIGHEID
Elke keer dat je eet, stijgt je insuline. Insuline is het hormoon dat voedingsstoffen je cellen in transporteert. Maar als je de hele dag eet, staat je insuline constant hoog. Je lichaam wordt er minder gevoelig voor. Vasten geeft je insuline de kans om te dalen. Je cellen worden weer gevoeliger. Dat maakt het makkelijker om vet te verbranden en moeilijker om vet op te slaan.
VETVERBRANDING
Als je glycogeenvoorraden (koolhydraatreserves in je spieren en lever) leeglopen tijdens het vasten, schakelt je lichaam over op vet als primaire brandstof. Dit proces heet vetoxidatie. Hoe langer je vast, hoe meer je lichaam leunt op vetverbranding. Bij 16 uur vasten zit je midden in dit proces.
HORMONALE EFFECTEN
Vasten verhoogt je groeihormoon (HGH) met 300 tot 500 procent. Groeihormoon beschermt je spiermassa, stimuleert vetverbranding en ondersteunt herstel. Daarnaast stijgt noradrenaline, wat je alertheid verhoogt en je metabolisme een boost geeft.
Intermittent fasting werkt niet omdat het magisch is. Het werkt omdat het je hormonen in een staat brengt die vetverbranding bevordert en spierbehoud ondersteunt.
DE METHODEN: WELKE PAST BIJ JOU?
Er zijn meerdere manieren om intermittent fasting toe te passen. Geen enkele methode is "de beste". De beste is degene die in jouw leven past.
16:8 METHODE
16 uur vasten, 8 uur eten. Veruit de populairste methode. Je slaat bijvoorbeeld het ontbijt over en eet tussen 12:00 en 20:00 uur. Of je eet vroeg en stopt om 16:00 uur. De meeste mensen vinden dit makkelijk in te passen en vol te houden.
Geschikt voor: beginners, mensen die structuur willen, iedereen die niet graag ontbijt.
5:2 METHODE
Vijf dagen normaal eten, twee dagen beperkt eten (500 tot 600 calorieën). De vastendagen hoeven niet achter elkaar. Veel mensen kiezen maandag en donderdag. Op de andere dagen eet je gewoon. Geen beperkingen.
Geschikt voor: mensen die niet elke dag willen vasten, sociale eters, wie flexibiliteit belangrijk vindt.
EAT-STOP-EAT
Een of twee keer per week 24 uur vasten. Van avondeten tot avondeten, of van lunch tot lunch. Dit is intensiever en vraagt meer discipline. Maar het geeft je lichaam een langere vastenperiode met meer autofagie.
Geschikt voor: gevorderden, mensen die al ervaring hebben met korter vasten.
WARRIOR DIET (20:4)
20 uur vasten, 4 uur eten. Overdag eet je kleine hoeveelheden rauw fruit en groente, en 's avonds een grote maaltijd. Dit komt het dichtst bij hoe onze voorouders aten: jagen overdag, feesten 's avonds.
Geschikt voor: ervaren vasteners, mensen die van grote maaltijden houden.
Onze aanbeveling? Begin met 16:8. Het is bewezen effectief, makkelijk vol te houden en flexibel genoeg om in elk leven te passen. Bouw eventueel later uit.
TRAINING EN VASTEN: HOE COMBINEER JE DAT?
Dit is de vraag die we het vaakst krijgen. Kan ik trainen op een lege maag? Verlies ik dan geen spieren? Wat eet ik voor en na mijn training?
TRAINEN IN GEVASTE STAAT
Veel atleten trainen bewust in gevaste staat. Je lichaam leert om vet als brandstof te gebruiken, je voelt je lichter en je hoeft geen rekening te houden met spijsvertering. Voor cardio en lichte tot matige krachttraining werkt dit prima.
Voor zware krachttraining (denk aan zware squats, deadlifts, maximale sets) kan het helpen om wat voeding in je systeem te hebben. Je prestatie kan anders afnemen, simpelweg doordat je minder energie beschikbaar hebt.
DE MYTHE VAN HET ANABOLE VENSTER
Jarenlang geloofden we dat je binnen 30 minuten na je training eiwitten moest eten, anders verloor je spiermassa. Dat klopt niet. Onderzoek laat zien dat het totale eiwitinname over de dag belangrijker is dan de exacte timing. Zolang je voldoende eiwit eet binnen je eetvenster, bouw je prima spieren op.
PRAKTISCHE TIMING
De slimste aanpak: plan je training vlak voor of aan het begin van je eetvenster. Dan train je in gevaste staat (maximale vetverbranding) en eet je daarna (maximaal herstel). Win-win.
- Optie A: Train om 11:00, eerste maaltijd om 12:00
- Optie B: Train om 7:00, eerste maaltijd om 8:00 (vroeg eetvenster)
- Optie C: Train om 17:00, eet binnen je eetvenster (12:00 tot 20:00)
Bij Ruggengraat helpen we je om je trainings- en vastenritme op elkaar af te stemmen. Geen standaardschema, maar een plan dat past bij jouw dag.
ONTDEK WAAR JIJ STAAT
IN 7 MINUTEN
Vul een korte intake in en ontvang een persoonlijk rapport met je ideale calorie- en macro-inname, geschat vetpercentage en concrete voedingstips.
✓ Geen account nodig • ✓ Geen betaalgegevens • ✓ Direct in je inbox
VOOR WIE IS INTERMITTENT FASTING GESCHIKT?
Intermittent fasting werkt goed voor veel mensen, maar niet voor iedereen. Eerlijk zijn over wat bij jou past is belangrijker dan een trend volgen.
GOED GESCHIKT VOOR
- Mensen die moeite hebben met portiecontrole (minder eetmomenten = minder kans op overeten)
- Drukke professionals die liever twee of drie grote maaltijden eten dan vijf kleine
- Mensen die willen afvallen zonder constant met eten bezig te zijn
- Mensen met insulineresistentie of prediabetes (in overleg met arts)
NIET GESCHIKT VOOR
- Zwangere of borstvoedende vrouwen
- Mensen met een eetstoornis (anorexia, boulimia, binge eating) of een verleden daarmee
- Diabetes type 1 patiënten (zonder medische begeleiding)
- Kinderen en tieners in de groei
- Mensen die medicijnen gebruiken die bij de maaltijd ingenomen moeten worden
Twijfel je of intermittent fasting bij jou past? Doe onze gratis assessment. Op basis van je antwoorden geven we eerlijk advies, ook als dat advies is om het niet te doen.
7 MYTHES OVER INTERMITTENT FASTING
Er wordt veel onzin verteld over vasten. Tijd om de feiten op een rij te zetten.
MYTHE 1: "JE STOFWISSELING VERTRAAGT"
Feit: korte vastenperiodes (tot 48 uur) verhogen je metabolisme juist met 3,6 tot 14 procent, doordat noradrenaline stijgt. Pas bij langdurig vasten of chronisch te weinig eten vertraagt je stofwisseling.
MYTHE 2: "JE VERLIEST SPIERMASSA"
Feit: bij voldoende eiwit en krachttraining is spierverlies minimaal. Groeihormoon stijgt juist tijdens vasten, wat spierbehoud ondersteunt. Intermittent fasting is geen hongerstaking.
MYTHE 3: "ONTBIJT IS DE BELANGRIJKSTE MAALTIJD"
Feit: dit idee komt uit marketingcampagnes van ontbijtgraanfabrikanten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat ontbijten beter is voor je gezondheid of gewichtsverlies dan het overslaan ervan. Wat telt is je totale inname over de dag.
MYTHE 4: "JE LICHAAM GAAT IN HONGERMODUS"
Feit: de zogenaamde hongermodus treedt pas op na 60 uur of langer vasten. Bij een dagelijks 16:8 schema komt je lichaam hier niet eens in de buurt.
MYTHE 5: "JE MOET ELKE 3 UUR ETEN"
Feit: het idee dat frequent eten je metabolisme op gang houdt is achterhaald. Studies laten geen verschil zien in vetverbranding tussen drie en zes maaltijden per dag, bij dezelfde totale calorie-inname.
MYTHE 6: "VASTEN IS HETZELFDE ALS CRASHDIËTEN"
Feit: bij een crashdieet eet je te weinig calorieën. Bij intermittent fasting eet je dezelfde hoeveelheid, maar in een korter venster. Het verschil is fundamenteel: je lichaam krijgt genoeg voeding, alleen op andere tijden.
MYTHE 7: "VASTEN IS VOOR IEDEREEN HETZELFDE"
Feit: iedereen reageert anders. Vrouwen kunnen gevoeliger zijn voor langere vastenperiodes. Sporters hebben andere behoeften dan kantoormensen. Een goede coach helpt je de methode te vinden die bij jou past.
DE MEEST GEMAAKTE FOUTEN
Intermittent fasting is simpel, maar dat betekent niet dat je het niet fout kunt doen. Dit zijn de valkuilen die we het vaakst zien.
FOUT 1: OVERETEN IN JE EETVENSTER
Vasten geeft je geen vrijbrief om onbeperkt te eten als je eetvenster opengaat. Je moet alsnog een calorietekort hebben om af te vallen. Als je twee pizza's eet in je eetvenster, val je niet af, ongeacht hoe lang je hebt gevast.
FOUT 2: TE AGRESSIEF BEGINNEN
Meteen beginnen met 20:4 of 24 uur vasten als je nog nooit hebt gevast is als een marathon lopen zonder training. Begin met 12:12, bouw op naar 14:10 en dan naar 16:8. Geef je lichaam de tijd om te wennen.
FOUT 3: VOEDINGSKWALITEIT NEGEREN
"Ik vast, dus het maakt niet uit wat ik eet." Dit horen we te vaak. De kwaliteit van je voeding doet er wél toe. Eiwitten, groenten, gezonde vetten en complexe koolhydraten blijven de basis, ongeacht je eetschema.
Lees onze complete gids over gezonde voeding
FOUT 4: TE WEINIG WATER DRINKEN
Veel mensen vergeten water te drinken als ze niet eten. Maar je lichaam heeft juist tijdens vasten extra vocht nodig. Richt op minimaal 2 liter per dag, meer als je sport.
FOUT 5: GEEN GEDULD HEBBEN
Je lichaam heeft 1 tot 2 weken nodig om te wennen aan een nieuw eetritme. De eerste dagen kun je hongerig, prikkelbaar of vermoeid zijn. Dat is normaal en gaat over. Geef het de tijd.
ECHTE RESULTATEN VAN ECHTE MENSEN
Veel van onze leden combineren intermittent fasting met hun coachingtraject. De resultaten spreken voor zich.
Dit zijn geen marketingcijfers. Dit zijn resultaten van mensen die precies stonden waar jij nu staat. Twijfelend. Sceptisch. Misschien niet voor het eerst.
Het verschil? Ze begonnen. En ze hadden een team dat ze niet liet stoppen.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER INTERMITTENT FASTING
Voor de meeste gezonde volwassenen is intermittent fasting veilig. Het is in feite wat onze voorouders deden: niet de hele dag eten. Raadpleeg wel je huisarts als je diabetes hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft of een eetstoornis hebt (gehad).
Niet als je het goed aanpakt. Zorg voor voldoende eiwit (1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht) verdeeld over je eetvenster, en blijf krachttraining doen. Onderzoek laat zien dat intermittent fasting met voldoende eiwit en training vergelijkbaar spierbehoud geeft als normaal eten.
Ja, veel mensen trainen prima in gevaste staat. Lichte tot matige training gaat goed op een nuchtere maag. Voor zware krachttraining of lange sessies kan het slim zijn om je training in of vlak na je eetvenster te plannen, zodat je voldoende brandstof hebt.
Ja, zwarte koffie en thee zonder suiker of melk zijn prima. Ze bevatten vrijwel geen calorieën en verbreken je vasten niet. Koffie kan zelfs het vastenproces ondersteunen doordat het de vetverbranding stimuleert.
De 16:8 methode is het meest geschikt voor beginners. Je slaat het ontbijt over (of het avondeten) en eet binnen een venster van 8 uur. De meeste mensen vinden dit makkelijk vol te houden omdat je er geleidelijk naartoe kunt werken.
Nee, korte vastenperiodes (tot 48 uur) versnellen je stofwisseling juist licht doordat noradrenaline stijgt. Pas bij langdurig vasten of te weinig calorieën vertraagt je metabolisme. Bij een normaal 16:8 schema hoef je je hier geen zorgen over te maken.
Ja, maar vrouwen reageren soms gevoeliger op vasten. Hormonale schommelingen kunnen optreden bij te agressief vasten. Begin met een korter vastenvenster (12 tot 14 uur) en bouw langzaam op. Luister naar je lichaam en pas aan als je cyclus verstoord raakt.
Dat hangt af van je calorietekort, niet van het vasten zelf. Intermittent fasting maakt het makkelijker om minder te eten, maar je moet alsnog een tekort creëren. De meeste mensen verliezen 0,5 tot 1 kilo per week als ze het combineren met een bewust voedingspatroon.
KLAAR OM TE BEGINNEN?
Je hebt nu alles gelezen over intermittent fasting. De wetenschap, de methoden, de valkuilen. Maar kennis zonder actie verandert niets.
De volgende stap is klein: doe onze gratis assessment. In 7 minuten weet je precies waar je staat en welk eetpatroon het beste bij jou past.
Of plan direct een gratis intakegesprek met een van onze coaches. Geen verkooppraatje. Gewoon een eerlijk gesprek over jouw situatie.
Meer dan 12.000 mensen gingen je voor. 97% bereikte hun doel.
