22 rekenhulpen
Van BMI tot schijven laden, van eiwit tot hartslagzones. Vul je gegevens één keer in en elke calculator rekent direct mee.
Schattingen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid, overleg dan met je huisarts.
Eén keer invullen. Alle rekenhulpen hieronder rekenen er direct mee. Het blijft op dit apparaat, wij slaan niets op.
Geschat verbruik: 2.441 kcal per dag
Maten die iets zeggen over je bouw. Meet ze elke paar weken op dezelfde manier en kijk naar de trend.
Je gewicht ten opzichte van je lengte. Een grove maat voor groepen, geen oordeel over jouw lichaam.
BMI ziet geen verschil tussen spieren en vet. Wie veel spiermassa heeft, scoort snel hoog. Taille en vetpercentage zeggen vaak meer.
BMI = gewicht in kg gedeeld door lengte in meters in het kwadraat. De indeling is die van de WHO voor volwassenen.
Een schatting met alleen een meetlint, volgens de methode van de Amerikaanse marine.
Meet ontspannen, 's ochtends, op dezelfde plek. De uitkomst wijkt al snel een paar procent af van een DEXA scan.
Mannen: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(taille − nek) + 0,15456 × log(lengte)) − 450.
Vrouwen: 495 / (1,29579 − 0,35004 × log(taille + heup − nek) + 0,221 × log(lengte)) − 450.
Taille meet je bij mannen ter hoogte van de navel, bij vrouwen op het smalste punt. Heup op het breedste punt.
Hoe je taille zich verhoudt tot je lengte en je heupen. Handig om je voortgang te volgen, ook als de weegschaal stil staat.
Taille onder de helft van je lengte is een veelgebruikte vuistregel. Het is een richtwaarde, geen diagnose.
De BMI van je vetvrije massa. Laat zien hoeveel spier je draagt voor je lengte, los van vet.
Vul je vetpercentage in, of bereken het hierboven.
FFMI = vetvrije massa / lengte². De gecorrigeerde waarde telt 6,1 × (1,8 − lengte in m) op, zodat lange en korte mensen beter te vergelijken zijn.
Van verbruik naar wat er op je bord ligt. Schattingen om mee te beginnen, je lichaam vertelt je daarna de rest.
Wat je lichaam in rust verbruikt (BMR) en wat je op een gemiddelde dag verbruikt inclusief beweging (TDEE).
Dit is een startpunt. Het echte verbruik verschilt per persoon tot zo'n 10 procent. Je gewicht over een paar weken laat zien of het klopt.
Mifflin St Jeor: 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen.
Staat je vetpercentage in je gegevens, dan gebruiken we Katch McArdle: 370 + 21,6 × vetvrije massa.
TDEE = BMR × activiteitsfactor (1,2 tot 1,9).
Hoe lang een verandering in gewicht ongeveer duurt bij een vast verschil in calorieën per dag.
Gewicht beweegt niet in een rechte lijn. Vocht, zout en koolhydraten laten de weegschaal dagelijks een kilo op en neer gaan.
We rekenen met 7700 kcal per kilo lichaamsvet. Weken = verschil in kg × 7700 / (kcal per dag × 7). Bij aankomen gaat een deel naar spier, dus in werkelijkheid is het minder rechtlijnig.
Verdeel je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten. Eiwit per kilo, vet als deel van het totaal, de rest koolhydraten.
Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9. Laat je calorieën leeg, dan rekenen we met je TDEE uit je gegevens.
Hoeveel eiwit sporters in onderzoek vaak eten om spier op te bouwen of te behouden, en hoe je dat over de dag spreidt.
De algemene aanbeveling voor volwassenen is 0,8 gram per kilo. De hogere waarden komen uit onderzoek bij mensen die krachttraining doen.
Een ruwe schatting van wat je per dag drinkt, met wat extra voor de dagen dat je zweet.
Een deel van je vocht komt uit eten. Dorst en lichte urine zijn voor de meeste mensen een prima graadmeter.
35 ml per kilo lichaamsgewicht, plus een halve liter per uur sporten.
De Gezondheidsraad gaat uit van ongeveer 14 gram vezels per 1000 kcal die je eet.
Ter vergelijking: een volkoren boterham heeft zo'n 2 gram, een appel 3, 100 gram linzen 8.
Wat een activiteit ongeveer kost, op basis van de MET waarden uit het Compendium of Physical Activities.
Horloges en apparaten zitten er vaak 20 tot 40 procent naast. Gebruik het als ordegrootte.
kcal = MET × gewicht in kg × uren. 1 MET is ongeveer je verbruik in rust.
Hoeveel kilometer je stappen zijn, hoe lang je erover doet en wat ze ongeveer extra kosten.
Paslengte ≈ 41,5% van je lengte (mannen) of 41,3% (vrouwen). Extra verbruik ≈ 0,5 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer.
Hoeveel calorieën je drankjes per week en per jaar opleveren. Zonder oordeel, alleen de rekensom.
Alcohol levert 7 kcal per gram. Mixdrankjes en speciaalbier tellen het snelst op.
Het etiket noemt waarden per 100 gram. Vul in hoeveel je pakt en zie wat er echt op je bord ligt.
Voor in de gym: gewichten kiezen, schijven laden en je voortgang vergelijken.
Schat je 1RM uit een set die je echt hebt gedaan, zonder zelf een maximale poging te wagen.
Hoe minder herhalingen in je set, hoe betrouwbaarder de schatting. Boven 10 herhalingen loopt de spreiding snel op.
Epley: gewicht × (1 + herhalingen / 30). Brzycki: gewicht × 36 / (37 − herhalingen). We tonen het gemiddelde.
De tabel laat per percentage zien welk gewicht dat is en hoeveel herhalingen daar ongeveer bij horen.
Welke schijven je per kant op de stang zet om op je doelgewicht te komen.
Per kant: 25 + 15 kg
Sets × herhalingen × gewicht, opgeteld over je oefeningen. Handig om weken met elkaar te vergelijken.
De DOTS score maakt kracht vergelijkbaar tussen lichtere en zwaardere lifters. Vul je beste squat, bench en deadlift in.
De score wordt in powerlifting gebruikt om lifters van verschillende gewichtsklassen te vergelijken.
DOTS = totaal × 500 / (a + b·w + c·w² + d·w³ + e·w⁴), met aparte coëfficiënten voor mannen en vrouwen. w is je lichaamsgewicht.
Hartslag en hardlopen, zodat je weet in welk tempo je traint.
Vijf trainingszones op basis van je maximale hartslag. Weet je je rusthartslag, dan rekenen we met je hartslagreserve.
Geschatte maximale hartslag volgens Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd. Formules zitten er bij individuen gemakkelijk 10 slagen naast.
Met rusthartslag (Karvonen): rust + (max − rust) × percentage.
Je tempo per kilometer en snelheid, plus een voorspelling voor andere afstanden op basis van dezelfde inspanning.
Voorspellingen gaan uit van training voor die afstand. Zonder duurtraining valt een marathon vaak trager uit.
Riegel: tijd₂ = tijd₁ × (afstand₂ / afstand₁)^1,06.
Klein, maar je zoekt het vaker op dan je denkt.
Slaap loopt in cycli van ongeveer anderhalf uur. Wakker worden aan het eind van een cyclus voelt vaak frisser.
We rekenen een kwartier om in slaap te vallen. Cycli verschillen per persoon en per nacht.
Voor recepten, schema's en apparaten uit het buitenland.
Deze calculators gebruiken bekende formules en geven algemene informatie. Ze stellen geen diagnose en vervangen geen arts, diëtist of fysiotherapeut. Zwanger, onder de 18, een eetstoornis gehad, een medische aandoening of medicatie? Laat je dan persoonlijk adviseren.
In een gratis gesprek kijken we samen naar je situatie en wat bij jou past. Onze coaches stemmen voeding en training af op jouw leven, en sturen bij op wat je echt ziet gebeuren.
Plan een gratis gesprek