AFVALLEN ZONDER GEDOE.
RESULTAAT DAT BLIJFT.
Geen crashdiëten. Geen maaltijdvervangers. Geen schuldgevoel. In deze gids lees je wat er écht nodig is om af te vallen en het vol te houden. Geschreven door coaches die dit al 15 jaar doen, voor meer dan 12.000 mensen.
WAT IS AFVALLEN ECHT?
De meeste mensen denken bij afvallen aan minder eten en meer bewegen. Dat klopt, gedeeltelijk. Maar afvallen gaat niet over zo min mogelijk eten. Het gaat over het juiste evenwicht vinden.
Afvallen betekent: meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat heet een calorietekort. Simpel in theorie, lastig in de praktijk, want je lichaam werkt niet als een rekenmachine.
Je stofwisseling past zich aan. Je hormonen reageren. Je eetlust verandert. En dan is er nog je leven: werk, kinderen, sociale verplichtingen, stress. Afvallen lukt pas echt als je aanpak bij je leven past, niet andersom.
Afvallen is geen sprint. Het is een systeem bouwen dat je volhoudt, ook als de motivatie even weg is.
Daarom werkt een dieet van vier weken niet. Wat wél werkt: een aanpak die je stap voor stap leert wat jouw lichaam nodig heeft. Geen verboden voedingsmiddelen. Geen maaltijden overslaan. Gewoon een eerlijk plan.
WAAROM DE MEESTE DIËTEN FALEN
Onderzoek na onderzoek laat hetzelfde zien: 80 tot 95 procent van de mensen die afvallen met een dieet, komt het gewicht binnen twee jaar weer aan. Vaak met extra kilo's erbij.
Dat ligt niet aan wilskracht. Dat ligt aan de aanpak.
REDEN 1: TE STRENG, TE SNEL
Een dieet van 1.200 calorieën klinkt effectief. Je valt snel af. Maar je lichaam schakelt over naar overlevingsmodus. Je stofwisseling vertraagt. Je spiermassa neemt af. En zodra je weer normaal eet, slaat je lichaam alles op, voor het geval er weer een "hongersnood" komt.
REDEN 2: ALLES-OF-NIETS DENKEN
Eén koekje gegeten? Dan kan de rest van de dag ook wel. Herkenbaar? Dit zwart-witdenken is de grootste saboteur van vooruitgang. Eén slechte maaltijd maakt niets uit, net zoals één salade je niet gezond maakt.
REDEN 3: GEEN PLAN VOOR DAARNA
De meeste diëten vertellen je wat je moet doen om af te vallen. Maar niet hoe je het volhoudt als je op gewicht bent. Zonder exitstrategie val je terug in oude patronen.
REDEN 4: FOCUS OP DE WEEGSCHAAL
Je gewicht fluctueert dagelijks met 1 tot 2 kilo door vocht, spijsvertering en hormonen. Als de weegschaal je enige meetpunt is, raak je gefrustreerd terwijl je lichaam wél verandert.
Bij Ruggengraat meten we niet alleen gewicht. We kijken naar buikomvang, spiermassa, energieniveau en hoe je je voelt. Dat geeft het eerlijke plaatje.
DE WETENSCHAP ACHTER VETVERLIES
Vetverlies draait om één principe: een calorietekort. Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren: voor je hartslag, ademhaling, spijsvertering en elke beweging die je maakt. Die energie komt uit voeding. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan pakt je lichaam de rest uit je reserves. Voornamelijk uit vet.
JE TDEE: HET MAGISCHE GETAL
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, je totale dagelijkse energieverbruik. Dit getal is opgebouwd uit vier componenten:
- BMR (basaalmetabolisme): de energie die je lichaam in rust verbrandt: ademhaling, celdeling, lichaamstemperatuur. Dit is 60 tot 70 procent van je totale verbruik.
- TEF (thermisch effect van voeding): de energie die het kost om eten te verteren. Eiwitten kosten meer energie om te verwerken dan koolhydraten of vetten. Dat is een reden waarom eiwitrijke voeding helpt bij afvallen.
- NEAT (dagelijkse beweging buiten sport): lopen, staan, traplopen, friemelen. Onderschat dit niet: het verschil tussen een actieve en inactieve dag kan 500 calorieën zijn.
- EAT (sportieve activiteit): je workouts, hardlopen, fietsen. Belangrijk, maar een kleiner deel dan je denkt.
HET JUISTE TEKORT
Een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag is voor de meeste mensen de sweet spot. Dat levert 0,5 tot 1 kilo vetverlies per week op. Langzaam? Misschien. Maar het is vet dat je verliest, geen spiermassa, geen water.
Bij een groter tekort verlies je sneller gewicht, maar ook meer spieren. En spieren zijn precies wat je stofwisseling op gang houdt. Wie spieren verliest, verbrandt minder in rust en heeft later méér moeite om op gewicht te blijven.
0,5 TOT 1 KG PER WEEKis het tempo waarbij je vet verliest en spieren behoudt. Onze leden verliezen gemiddeld 8 tot 12 kilo in 12 weken, en houden het vast.
HOEVEEL CALORIEËN HEB JIJ NODIG?
Dit is de vraag die iedereen stelt, en die niemand in een blogpost kan beantwoorden. Want het hangt af van jouw lengte, gewicht, leeftijd, activiteitsniveau, spiermassa en doelen.
Online calculators geven je een schatting. Maar een schatting is geen plan.
Daarom hebben we een gratis assessment gebouwd. In 7 minuten krijg je een gepersonaliseerd rapport met:
- Je geschatte caloriebehoefte
- Een macro-verdeling afgestemd op jouw doel
- Een inschatting van je vetpercentage
- Concrete voedingstips om direct mee te starten
Geen account nodig. Geen betaalgegevens. Je rapport komt direct in je inbox.
ONTDEK WAAR JIJ STAAT
IN 7 MINUTEN
Vul een korte intake in en ontvang een persoonlijk rapport met je ideale calorie- en macro-inname, geschat vetpercentage en concrete voedingstips.
✓ Geen account nodig • ✓ Geen betaalgegevens • ✓ Direct in je inbox
VOEDING DIE WERKT
Er is geen perfect dieet. Er is wél een aanpak die bij jou past en die je volhoudt. Dit zijn de principes die we bij Ruggengraat hanteren, getest op meer dan 12.000 mensen.
PRINCIPE 1: EIWITTEN ALS BASIS
Eiwit is het belangrijkste macronutriënt als je wilt afvallen. Het verzadigt beter dan koolhydraten of vetten. Het beschermt je spiermassa tijdens een tekort. En je lichaam verbruikt meer energie om eiwitten te verteren.
Richt op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij 80 kilo is dat 130 tot 175 gram per dag. Klinkt veel? Dat valt mee als je het verdeelt over je maaltijden.
Bekijk onze eiwitrijke recepten voor inspiratie
PRINCIPE 2: GROENTEN BIJ ELKE MAALTIJD
Groenten vullen je bord en je maag, met minimale calorieën. Ze leveren vezels die je spijsvertering ondersteunen en je langer verzadigd houden.
Geen ingewikkelde regels. Gewoon: de helft van je bord groenten.
PRINCIPE 3: GEEN VERBODEN VOEDINGSMIDDELEN
Zodra je iets "verbiedt", wil je het meer. Dat is menselijk. Wij werken met een 80/20-benadering: 80 procent voedzaam, 20 procent waar je van geniet. Een stuk taart op een verjaardag past prima in een goed plan.
PRINCIPE 4: MAALTIJDVOORBEREIDING
De meeste slechte keuzes maak je als je moe bent en honger hebt. Meal prep voorkomt dat. Twee uur op zondag bespaart je doordeweeks vijf keer de vraag "wat eten we vanavond?"
Lees onze gids over meal prep voor afvallen
PRINCIPE 5: FLEXIBILITEIT BOVEN PERFECTIE
Het beste voedingsplan is het plan dat je volhoudt, ook op drukke dagen, ook in het weekend, ook op vakantie. Dat betekent: leren omgaan met situaties in plaats van ze te vermijden.
TRAINING VOOR AFVALLEN
Training is niet noodzakelijk om af te vallen; dat doe je met je voeding. Maar training is wél noodzakelijk om er goed uit te zien als het vet eraf is. En om gezond te blijven op de lange termijn.
KRACHTTRAINING: DE ONDERSCHATTE SLEUTEL
De meeste mensen die willen afvallen, beginnen met hardlopen. Logisch, je verbrandt calorieën. Maar krachttraining levert meer op:
- Je behoudt spiermassa tijdens het afvallen
- Spieren verbranden meer energie in rust dan vet
- Je lichaam wordt strakker, niet alleen lichter
- Je botten worden sterker
- Je stofwisseling blijft op peil
Twee tot drie krachttrainingssessies per week is genoeg. Geen twee uur in de gym, maar 45 tot 60 minuten met de juiste oefeningen.
Meer weten? Lees: krachttraining vs cardio voor afvallen
CARDIO: AANVULLEND, NIET LEIDEND
Cardio helpt je calorieverbruik verhogen. Maar maak het niet je hoofdstrategie. Je kunt niet harder rennen dan een slecht eetpatroon.
De beste vorm van cardio is de vorm die je volhoudt. Wandelen, fietsen, zwemmen: het maakt niet uit, zolang je het doet.
NEAT: DE GEHEIME FACTOR
Dagelijkse beweging buiten je workouts (traplopen, wandelen naar de supermarkt, staan achter je bureau) heeft meer impact op je totale calorieverbruik dan je training. Probeer 8.000 tot 10.000 stappen per dag te halen. Niet als verplichting, maar als gewoonte.
Onze leden trainen gemiddeld 3 keer per week, fysiek bij ons in Mijdrecht of Utrecht, of online met ons app-programma. Geen uren per dag. Gewoon consistent.
DE 5 GROOTSTE FOUTEN BIJ AFVALLEN
Na 15 jaar coaching en meer dan 12.000 leden zien we dezelfde fouten terugkomen. Herken je er een paar? Dan weet je waar je winst kunt pakken.
FOUT 1: TE WEINIG EIWITTEN
De meeste Nederlanders eten 50 tot 70 gram eiwit per dag. Bij afvallen heb je het dubbele nodig. Zonder voldoende eiwit verlies je spiermassa, en daarmee de motor die je calorieën verbrandt.
FOUT 2: MAALTIJDEN OVERSLAAN
Ontbijt overslaan om calorieën te besparen lijkt slim. Maar het leidt vaak tot overeten later op de dag. Je bloedsuiker zakt, je concentratie daalt, en om vier uur sta je bij de automaat.
FOUT 3: ALLEEN OP DE WEEGSCHAAL VERTROUWEN
De weegschaal meet alles: vet, spier, water, voedselresten. Je kunt een kilo vet verliezen en een kilo spier opbouwen, en de weegschaal zegt: nul verandering. Meet ook je buikomvang en maak foto's. Dat vertelt het echte verhaal.
FOUT 4: TE SNEL RESULTAAT VERWACHTEN
Je bent niet in twee weken aangekomen. Je valt ook niet in twee weken af. Echt vetverlies kost tijd. De leden die het beste resultaat behalen bij Ruggengraat, zijn niet de meest gemotiveerden; het zijn de meest geduldigen.
FOUT 5: ALLES ALLEEN DOEN
Afvallen is eenvoudig. Maar eenvoudig is niet hetzelfde als makkelijk. Een coach houdt je eerlijk, stelt bij als het nodig is, en zorgt dat je niet vastloopt in je eigen hoofd.
Herken je deze fouten? Lees waarom afvallen niet lukt, en wat je eraan doet
ECHTE RESULTATEN VAN ECHTE MENSEN
We kunnen je vertellen dat onze aanpak werkt. Of we laten het zien.
Dit zijn geen marketingcijfers. Dit zijn resultaten van mensen die precies stonden waar jij nu staat. Twijfelend. Sceptisch. Misschien niet voor het eerst.
Het verschil? Ze begonnen. En ze hadden een team dat ze niet liet stoppen.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER AFVALLEN
Een half tot één kilo per week is een gezond en houdbaar tempo. Bij dat tempo verlies je voornamelijk vet en behoud je je spiermassa. Sneller afvallen kan, maar gaat vaak ten koste van spieren en energie, en vergroot de kans op terugval.
Het is niet verplicht, maar het helpt, vooral in het begin. Calorieën tellen geeft je inzicht in wat je eet en waar je gemakkelijk kunt bijsturen. Na een paar weken ontwikkel je gevoel voor porties en heb je het tellen steeds minder nodig.
Beide hebben waarde, maar als je moet kiezen: krachttraining. Het beschermt je spiermassa, houdt je stofwisseling op peil en zorgt dat je er strak uitziet als het vet eraf is. Cardio is een goede aanvulling, maar niet de basis.
Op de korte termijn: ja, je valt af. Op de lange termijn: nee. Crashdiëten vertragen je stofwisseling, kosten spiermassa en leiden bijna altijd tot terugval. Het gewicht komt terug, vaak met extra kilo's. Een geleidelijk calorietekort werkt beter en is vol te houden.
Ja. Afvallen draait om caloriebalans, en dat regel je grotendeels met voeding. Maar bewegen maakt het makkelijker: je verbrandt meer, je behoudt spiermassa en je voelt je beter. De combinatie van voeding en training geeft het beste resultaat.
"Gezond" eten is niet hetzelfde als "weinig calorieën" eten. Avocado, noten en olijfolie zijn gezond, maar calorierijk. Het kan ook zijn dat je meer eet dan je denkt: portiegrootte is de meest onderschatte factor. Een week bijhouden wat je eet geeft vaak verrassend inzicht.
Door niet te snel af te vallen en je eetpatroon niet tijdelijk maar structureel aan te passen. Val geleidelijk af (maximaal 1 kilo per week), houd je eiwitinname hoog, blijf bewegen, en (belangrijk) heb een plan voor als je op je streefgewicht bent. De fase na het afvallen is minstens zo belangrijk als het afvallen zelf.
Ons online app-abonnement begint bij €59 per maand. Intensievere trajecten zoals het 12-weken Kickstart-programma of het 6-maanden Transformatie-traject bieden meer persoonlijke begeleiding. Fysieke personal training is beschikbaar vanaf €27,50 per sessie. Plan een gratis intakegesprek en we kijken samen wat bij jou past.
KLAAR OM TE BEGINNEN?
Je hebt nu alles gelezen. De theorie, de principes, de valkuilen. Maar kennis zonder actie verandert niets.
De volgende stap is klein: doe onze gratis assessment. In 7 minuten weet je precies waar je staat, en wat jouw lichaam nodig heeft.
Of plan direct een gratis intakegesprek met een van onze coaches. Geen verkooppraatje. Gewoon een eerlijk gesprek over jouw situatie en hoe wij kunnen helpen.
Meer dan 12.000 mensen gingen je voor. 97% bereikte hun doel.
