Je wilt afvallen. Moet je dan gaan hardlopen of juist naar de sportschool? Het is een van de meest gestelde vragen in de fitness-wereld, en het antwoord is genuanceerder dan je denkt.
In dit artikel leggen we uit wat krachttraining en cardio elk bijdragen aan vetverlies, waarom de meeste mensen de verkeerde keuze maken, en hoe jij de twee het beste combineert.
WAT DOET CARDIO VOOR JE?
Cardio (hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien) verbrandt calorieën tijdens de inspanning. Hoe intensiever, hoe meer je verbrandt. Een uur hardlopen kan 400 tot 700 calorieën kosten, afhankelijk van je tempo en gewicht.
Het voordeel is duidelijk: je verhoogt je dagelijks calorieverbruik. Maar er zit een keerzijde aan. Na je cardiosessie zakt je verbranding snel weer naar normaal. En als je alleen op cardio vertrouwt, loop je het risico spiermassa te verliezen, vooral als je ook in een calorietekort zit.
WAT DOET KRACHTTRAINING VOOR JE?
Krachttraining verbrandt minder calorieën tijdens de training zelf. Een uur in de sportschool kost zo'n 200 tot 400 calorieën. Minder dan hardlopen.
Maar het grote verschil zit ná de training. Krachttraining verhoogt je stofwisseling voor 24 tot 48 uur na je sessie, het zogenaamde afterburn-effect (EPOC). Bovendien bouw je spiermassa op, en spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet. Op de lange termijn wordt je lichaam dus een efficiëntere verbrandingsmotor.
Cardio helpt je afvallen. Krachttraining zorgt dat je er goed uitziet als het vet eraf is.
WAAROM KRACHTTRAINING WINT BIJ AFVALLEN
Als je in een calorietekort zit (en dat is nodig om af te vallen) verliest je lichaam niet alleen vet. Het breekt ook spiermassa af voor energie. Krachttraining is het sterkste signaal dat je lichaam kunt geven om die spieren te behouden.
De voordelen op een rij:
- Je behoudt spiermassa tijdens het afvallen
- Je stofwisseling blijft op peil (geen jojo-effect)
- Je lichaam wordt strakker, niet alleen lichter
- Je botten en gewrichten worden sterker
- Je dagelijkse verbranding stijgt structureel
Onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat mensen die afvallen met krachttraining twee keer meer vet verliezen en bijna al hun spiermassa behouden, vergeleken met mensen die alleen cardio doen.
DE IDEALE COMBINATIE
Het beste resultaat krijg je door de twee te combineren, maar met de juiste prioriteit. Krachttraining is de basis; cardio is de aanvulling.
Een weekschema dat werkt voor de meeste mensen:
- 3x per week krachttraining (45 tot 60 minuten, full-body of upper/lower split)
- 2x per week lichte cardio (30 minuten wandelen, fietsen, zwemmen)
- Dagelijks: 8.000 tot 10.000 stappen (NEAT, de onderschatte factor)
Let op de volgorde: als je op dezelfde dag traint, doe dan eerst kracht en daarna cardio. Zo heb je maximale energie voor de oefeningen die het meeste impact hebben.
CARDIO ZONDER SPIERVERLIES
Wil je toch meer cardio doen? Kies dan voor lage intensiteit: wandelen, rustig fietsen, of een lichte zwemtraining. LISS (Low Intensity Steady State) cardio verbrandt calorieën zonder je herstel van krachttraining te ondermijnen.
Vermijd dagelijks intensief hardlopen naast krachttraining. Dat leidt tot overbelasting, hoger cortisol en meer spierverlies. Meer is niet altijd beter.
HOEVEEL GEWICHT KUN JE VERWACHTEN?
Met de juiste combinatie van krachttraining, lichte cardio en een gematigd calorietekort (300 tot 500 kcal per dag) kun je 0,5 tot 1 kilo vet per week verliezen. Tegelijkertijd bouw je spiermassa op, waardoor de weegschaal soms minder beweegt dan je verwacht, maar je lichaam wél zichtbaar verandert.
Meet daarom niet alleen je gewicht. Meet ook je buikomvang, maak foto's en let op hoe je kleding zit. Dat vertelt het echte verhaal.
CONCLUSIE
Als je moet kiezen: kies krachttraining. Het beschermt je spieren, houdt je stofwisseling op peil en geeft je een strak resultaat. Voeg cardio toe als aanvulling, niet als basis.
Bij Ruggengraat combineren onze leden krachttraining met voedingscoaching en dagelijkse stappen. Geen uren in de gym. Gewoon een slim systeem dat werkt.
Lees de complete gids over afvallen voor de volledige aanpak.
