Koffie wordt (samen met thee en water) nog steeds het meest gedronken in Nederland en de kans is groot dat jij het ook wel lekker vindt. Maak je maar geen zorgen, want we gaan je niet vertellen dat je jouw geliefde cappuccinootje op te geven. Sterker nog, het drinken van koffie bij pogingen tot spieropbouw of gewichtsverlies kan zelfs helpen. Helaas zijn er natuurlijk ook weer nadelen aan verbonden. Lees snel verder en zie of je goed op weg bent.
Hoeveel cafeïne is gezond?
Er wordt op basis van verschillende onderzoeken aanbevolen om dagelijks niet meer dan 400 mg cafeïne binnen te krijgen. Dit is in verband met een verhoogd risico op angst, nervositeit, hoofdpijn, trillen en vochtverlies (niet omdat koffie dehydrateert, maar vanwege de laxerende werking). Vergeet niet dat ook andere voedingsmiddelen bijdragen aan de cafeïneconsumptie, zoals chocolade, cola, thee (theïne), energiedranken, pre-workout, fatburners (met stimulant) en guaranabessen. Een gemiddeld kopje koffie bevat zo’n 150 mg cafeïne.
Bakkie Troost: voordelen van koffieconsumptie
Koffie kan een prestatieverbeterend effect bieden bij duursporten en mogelijk bij krachtsporters. Dit komt doordat het je alertheid en reactievermogen kan bevorderen. Dit effect werd waargenomen bij een inname van 3-5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van 70 kilo is dit zo’n 210 – 350 mg. Een ander voordeel is dat er bij cafeïneconsumptie een verhoogde vetverbranding is waargenomen. Mogelijk heeft dit te maken met het energieverhogende effect waardoor er onbewust meer bewogen wordt (verhoogde Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Bakkie weggePLEURd: nadelen van koffieconsumptie
Het drinken van meerdere koppen koffie per dag (3+ koppen) werkt in op de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Dit betekent dat het stressniveaus kan verhogen. Stress triggert het stresshormoon (cortisol) dat met name zorgt voor vetopslag in de buik. Waarom precies daar? Omdat je organen zich daar bevinden en vet onder andere de functie heeft om deze te beschermen. Een vervelende reactie, maar eigenlijk wel heel slim als je erover nadenkt.
Een ander nadeel is dat bij regelmatige consumptie van cafeïne, het lichaam hieraan went en je immuun kunt worden voor de eigenschappen van cafeïne. Dit betekent dat de prestatiebevorderende voordelen ook niet meer op zullen gaan of er een verhoogde dosis nodig is, wat dus weer het risico op bovenstaande symptomen vergroot.
“Maar eigenlijk drink ik het omdat het lekker is…”
Nou tik ‘m aan, we hebben iets gemeen. Koffie is ook gewoon een genotsdrank en je kunt ook prima 1-2 kopjes per dag drinken. Het wordt pas nadelig wanneer je koffie alleen lust met suiker, melk of beiden. Een kopje koffie kan de calorie-inname dan flink verhogen en vaak wordt deze inname vergeten, omdat het al een onderdeel is van de dagelijkse routine.
Tips voor koffie zonder kilo’s
- Beperk je inname tot max. 2 koppen per dag (300mg cafeïne), zodat je nog ruimte hebt voor andere cafeïne bevattende voedingsmiddelen en toch binnen de 400 mg blijft.
- Drink koffie bij voorkeur zwart (2 – 4 kcal) of als je dat echt niet drinkbaar vindt: gezoet met stevia of zoetjes. Dit scheelt een hoop calorieën.
- Vervang koffiemelk eens met amandelmelk of magere koemelk (laag in calorieën), havermelk (romig en vetarm) of sojamelk (eiwitten!). Tel dit dan wel mee in je calorie-inname!
- Voeg suikervrije siropen (of flavdrops) toe: vanille, hazelnoot of kaneel geven je koffie nét dat beetje extra.
- Probeer latte’s, cappuccino’s, koffie-verkeerd (flat white), macchiato’s en mocha’s te vermijden of te beperken. Deze bevatten meer melk dan koffie en verhogen je calorie-inname aanzienlijk. Americano’s (aangelengt met heet water), espresso’s of normaal (zwart) krijgen de voorkeur.
Kortom, als je van tevoren rekening houdt met toevoegingen in je koffie en de inname binnen de 400 mg cafeïne houdt, hoef je je nergens zorgen over te maken. Meer dan 5000 leden gingen jou al voor!