Eerste Keer Sportschool: Tips voor Beginners

Je hebt besloten om naar de sportschool te gaan. Misschien al weken of maanden geleden. Maar steeds is er iets: geen tijd, geen zin, geen idee wat je moet doen. De drempel voelt hoog. Dat is normaal. En dit artikel helpt je erover.

Hieronder vind je alles wat je moet weten voor je eerste keer in de sportschool. Wat je aan moet, wat je kunt verwachten, welke oefeningen je kunt doen en hoe je je niet hoeft te schamen, want dat hoeft echt niet.

IEDEREEN IS OOIT BEGONNEN

Het eerste dat je moet weten: niemand in de sportschool let op jou. Serieus. Die gespierde man bij de bankdrukken is bezig met zijn eigen set. Die vrouw op de loopband luistert naar haar podcast. Iedereen is daar voor zichzelf.

Het gevoel dat iedereen naar je kijkt is een projectie; het komt uit je eigen onzekerheid, niet uit hun gedrag. En zelfs als iemand je ziet worstelen met een apparaat, de meeste mensen herkennen dat. Ze zijn zelf ook ooit begonnen.

De moeilijkste stap is niet je eerste oefening. Het is de voordeur openen en naar binnen lopen.

WAT NEEM JE MEE?

Je eerste sportschoolbezoek hoeft geen productie te zijn. Houd het simpel. Dit heb je nodig:

• Sportkleding: een comfortabel shirt, een korte of lange broek en sportschoenen met platte zool
• Een handdoek: voor op de apparaten en om af te drogen
• Een fles water: hydratatie is belangrijk, vooral als je niet gewend bent aan inspanning
• Eventueel oordopjes: muziek helpt veel mensen om in hun zone te komen
• Een slotje: voor de kluisjes, als de sportschool die heeft

Je hebt geen dure sportkleding nodig. Een oud T-shirt werkt prima. Het gaat niet om hoe je eruitziet, het gaat erom dat je er bent.

WAT KUN JE VERWACHTEN?

De meeste sportscholen bieden een rondleiding aan voor nieuwe leden. Maak daar gebruik van. Je leert waar alles staat, hoe de apparaten werken en wat de huisregels zijn.

Typische zones in een sportschool:

• De cardio-afdeling: loopbanden, fietsen, crosstrainers en roeimachines
• De machinehal: apparaten die je begeleid door een beweging leiden, ideaal voor beginners
• De free weights: dumbbells, barbells en racks voor squats en bench press
• De stretching-ruimte: matten en ruimte om op te warmen of af te koelen

Als beginner is de machinehal je beste vriend. Machines begeleiden je beweging, waardoor de kans op verkeerde techniek kleiner is. Begin daar. De free weights komen later.

EEN SIMPEL BEGINNERS SCHEMA

Je hoeft op je eerste dag geen twee uur te trainen. Een sessie van 30 tot 45 minuten is meer dan genoeg. Hier is een eenvoudig schema dat je kunt doen op je eerste bezoek:

Warming-up (5 minuten)

• 5 minuten op de crosstrainer of fiets, rustig tempo om je hartslag te verhogen

Training (20 tot 30 minuten)

• Leg press: 3 sets van 12 herhalingen (benen en billen)
• Chest press machine: 3 sets van 12 herhalingen (borst en armen)
• Seated row machine: 3 sets van 12 herhalingen (rug en biceps)
• Shoulder press machine: 2 sets van 12 herhalingen (schouders)
• Plank: 3 sets van 20 tot 30 seconden (core)

Cooling down (5 minuten)

• 5 minuten rustig fietsen of wandelen op de loopband
• Optioneel: lichte stretching van de grote spiergroepen

Kies een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je alle herhalingen met goede techniek kunt uitvoeren. Als je twijfelt: begin lichter. Je kunt altijd zwaarder gaan de volgende keer.

ETIQUETTE: DE ONGESCHREVEN REGELS

Elke sportschool heeft ongeschreven regels. Ken ze en je voelt je meteen comfortabeler.

• Leg je handdoek op het apparaat als je het gebruikt, voor hygiëne
• Maak het apparaat schoon na gebruik; er hangt meestal desinfectiespray
• Ruim gewichten op na je set: dumbbells terug in het rek, schijven van de stang
• Bezet geen apparaat terwijl je op je telefoon zit; anderen willen ook trainen
• Vraag gerust of je ergens tussen mag werken. 'Mag ik er even tussen?' is heel normaal

VEELGEMAAKTE FOUTEN VAN BEGINNERS

• Te zwaar beginnen. Je spieren en gewrichten moeten wennen; licht starten is slim, niet zwak
• Elke dag trainen. Je lichaam heeft rust nodig; 3 keer per week is een goed begin
• Alleen cardio doen. Krachttraining is essentieel voor een gezond lichaam, ook voor vrouwen
• Vergelijken met anderen. Die gespierde persoon traint al jaren; jij bent op dag 1
• Te lang wachten met hulp vragen. Personeel is er om je te helpen, maak daar gebruik van

WANNEER GA JE HET BESTE?

Sportscholen hebben piektijden, meestal tussen 17:00 en 19:00 op doordeweekse dagen. Als je het rustiger wilt, ga dan 's ochtends vroeg, tussen de middag of in het weekend.

In Mijdrecht en omgeving zijn de sportscholen doordeweeks 's ochtends relatief rustig. Dat kan prettig zijn voor je eerste keer: minder mensen, meer ruimte, minder prikkels.

HET BELANGRIJKSTE: BEGIN

De perfecte eerste dag bestaat niet. Je gaat waarschijnlijk iets fout doen. Misschien stel je een apparaat verkeerd in. Misschien weet je even niet waar iets staat. Dat is prima. Iedereen heeft die dag gehad.

Het enige dat telt is dat je gaat. Niet morgen. Niet maandag. Pak je tas in, rij naar de sportschool en loop naar binnen. De rest komt vanzelf.

OVERWEEG BEGELEIDING

Als de drempel echt te hoog voelt, overweeg dan om je eerste weken met een personal trainer te werken. Een goede trainer leert je de oefeningen, neemt onzekerheid weg en geeft je het vertrouwen om zelfstandig verder te gaan. Het is geen teken van zwakte, het is slim.

Wil je een vliegende start maken? Doe onze gratis assessment en ontdek welke aanpak het beste bij jouw niveau past.