Meer eiwit, minder gedoe

Als je maar één ding aanpast aan je voeding deze maand, maak het dan eiwit. Niet omdat het een trend is, maar omdat het de meeste mensen het meeste oplevert: meer verzadiging, beter behoud van spiermassa en minder trek tussen de maaltijden door.

Waarom eiwit zo veel werk uit handen neemt

De meeste mensen die bij ons binnenkomen tellen alles behalve eiwit. Ze letten op suiker, op vet, op "gezond" en "ongezond". Wat ze missen is de bouwsteen die hun lichaam nodig heeft om sterk te blijven terwijl ze afvallen.

Krijg je te weinig eiwit binnen tijdens een caloriebeperking, dan verlies je naast vet ook spiermassa. Precies de spiermassa die je metabolisme draaiende houdt en je lichaam de vorm geeft die je zoekt.

Het getal dat telt

Mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor de meeste mensen komt dat neer op een stevige portie eiwit bij elke maaltijd. Niet ingewikkeld, wel consequent.

Een handige vuistregel: laat je hand de portie bepalen. Een palm vol eiwit per maaltijd, drie tot vier keer per dag, brengt je een heel eind.

Vier manieren om het moeiteloos te doen

1. Begin je dag met eiwit. Kwark, eieren of een shake. Wie 's ochtends 30 gram binnenkrijgt, heeft 's avonds minder in te halen.
2. Maak eiwit het middelpunt van je bord. Kies eerst je eiwitbron, vul daarna aan met groente en koolhydraten.
3. Houd een noodvoorraad aan. Blik tonijn, magere kwark, een eiwitreep. Honger is geen goede planner.
4. Drink je tekort weg. Lukt het met vast voedsel niet, dan dekt een shake het laatste stuk zonder gedoe.

De val waar bijna iedereen intrapt

Mensen denken dat ze genoeg eiwit eten, tot ze het een week bijhouden. Schat het niet in, meet het een paar dagen. Bijna iedereen schrikt van hoe ver ze ernaast zaten.

Je hoeft het niet voor altijd te tellen. Een week meten leert je voor de rest van je leven hoe een goede portie eruitziet.

Tot de volgende editie. Blijf sterk.