Je weet wat je moet eten. Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt. Maar toch grijp je doordeweeks naar de verkeerde dingen, omdat je moe bent, honger hebt en geen zin om te koken. Herkenbaar? Dan is meal prep je oplossing.
Meal prep is niets anders dan je maaltijden voorbereiden. Niet ingewikkeld, niet tijdrovend, als je het slim aanpakt. In dit artikel leer je hoe je met twee uur op zondag je hele week voorbereidt, zodat gezond eten de makkelijkste keuze wordt.
WAAROM MEAL PREP WERKT BIJ AFVALLEN
De meeste slechte voedingskeuzes maak je niet bewust. Ze ontstaan in momenten van zwakte: na een lange werkdag, als de kinderen in bed liggen, of tijdens de lunchpauze als je niets bij je hebt.
Meal prep elimineert die momenten. Als je gezonde maaltijden klaar hebt staan, hoef je geen beslissing te nemen. Je pakt wat er staat. Dat is de kracht: je vervangt wilskracht door systeem.
De beste voedingskeuze is de keuze die je niet hoeft te maken. Meal prep doet dat voor je.
STAP 1: KIES 3 RECEPTEN
Begin klein. Kies drie recepten voor de komende week: eentje voor lunch en twee voor avondeten, of andersom. Zoek recepten die je lekker vindt en die je kunt bewaren in de koelkast (3 tot 4 dagen) of de vriezer.
Een paar criteria die helpen: het recept bevat minimaal 30 gram eiwit per portie, het is in grote hoeveelheden te bereiden en het smaakt ook koud of opgewarmd goed. Denk aan chili con carne, kippensoep, Griekse kipsalade of overnight oats.
STAP 2: MAAK EEN BOODSCHAPPENLIJST
Klinkt simpel, maar dit is waar de meeste mensen afhaken. Schrijf alles op wat je nodig hebt en koop niets extra's. Ga niet met honger naar de supermarkt. En kies een vast moment: zaterdagochtend of zondagochtend werkt voor de meeste mensen het beste.
STAP 3: PREP IN BULK
Reserveer twee uur op zondag. Zet muziek of een podcast aan en ga aan de slag. Kook rijst, bak kip, snijd groenten, maak sauzen. Verdeel alles over bakjes met deksels. Label ze als je wilt: datum en inhoud.
Twee uur klinkt veel, maar het bespaart je doordeweeks vijf keer twintig minuten koken, plus de mentale energie van 'wat eten we vanavond?'. Netto bespaar je tijd én maak je betere keuzes.
STAP 4: VARIEER MET TOPPINGS
De grootste klacht over meal prep: 'Het wordt saai.' Dat lost je op met toppings en sauzen. Bereid een basis (rijst + kip + groenten) en varieer dagelijks met sriracha, tzatziki, pesto of sojasaus. Hetzelfde gerecht, vier verschillende smaken.
DE 5 BESTE MEAL PREP MAALTIJDEN VOOR AFVALLEN
- Kip teriyaki met rijst en broccoli: hoog eiwit, makkelijk op te warmen
- Griekse salade met kikkererwten: geen opwarming nodig, ideaal voor lunch
- Chili con carne: smaakt beter na een dag, vrieskist goed
- Overnight oats met whey en fruit: ontbijt in 2 minuten
- Wraps met tonijn, avocado en groenten: snel te assembleren op de dag zelf
VEELGEMAAKTE FOUTEN
Te veel variatie in week één. Begin met drie recepten, niet met zeven. Je leert het systeem eerst, daarna breid je uit.
Geen eiwit in de maaltijden. Als je maaltijd alleen uit rijst en groenten bestaat, heb je om drie uur alweer honger. Zorg voor minimaal 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd.
Alles in de koelkast. Maaltijden die je pas donderdag of vrijdag eet, kun je beter invriezen. Zo blijft alles vers en veilig.
BEGIN VANDAAG
Je hoeft niet perfect te starten. Begin met één maaltijd preppen, bijvoorbeeld je lunch voor maandag tot woensdag. Als dat lukt, breid je uit. Het gaat niet om perfectie, het gaat om consistentie.
Wil je weten hoeveel calorieën en eiwitten jij per maaltijd nodig hebt? Doe onze gratis assessment en krijg een persoonlijk rapport in 7 minuten.
Lees de complete gids over afvallen voor meer principes die écht werken.
