Refeed Dag Uitleg: Wanneer en Hoe Refeeds Inzetten

Je bent een paar weken aan het cutten. Het ging goed, maar nu stagneer je. De weegschaal beweegt niet meer, je energie is laag en je hebt constant honger. Herkenbaar? Dan is het tijd om refeeds te begrijpen.

Een refeed dag is geen cheat day. Het is een strategisch geplande dag waarop je je koolhydraatinname verhoogt om je stofwisseling en hormonen een boost te geven. In dit artikel leer je precies wanneer, hoe en waarom je refeeds inzet.

WAT IS EEN REFEED DAG?

Een refeed dag is een dag waarop je je calorieën tijdelijk verhoogt, specifiek door meer koolhydraten te eten. Je vet- en eiwitinname blijft nagenoeg gelijk. Het doel is niet plezier (hoewel dat een bijwerking is), maar het herstellen van hormonale en metabolische processen die vertragen tijdens een langdurig calorietekort.

Waar een cheat day ongecontroleerd is (pizza, ijs, alles mag), is een refeed dag gestructureerd. Je weet precies hoeveel extra calorieën je eet en waar ze vandaan komen.

Een refeed is geen beloning voor goed gedrag. Het is een gereedschap om beter te presteren.

WAAROM WERKEN REFEEDS?

Wanneer je langere tijd in een calorietekort zit, past je lichaam zich aan. Dat is een overlevingsmechanisme: je lichaam denkt dat er voedselschaarste is en probeert energie te besparen. Concreet betekent dit:

• Leptine daalt: het hormoon dat je stofwisseling aanstuurt en honger onderdrukt
• Schildklierhormonen vertragen, waardoor je stofwisseling daalt
• Cortisol stijgt: dit stresshormoon bevordert vetopslag en versnelt spierafbraak
• Testosteron daalt, wat minder gunstig is voor spierbehoud
• NEAT daalt: je beweegt onbewust minder door de dag heen

Een strategische verhoging van koolhydraten, zelfs voor een dag, kan leptine tijdelijk met 20 tot 30% verhogen. Dat geeft je stofwisseling een reset en verlaagt honger en cortisol.

HOE PLAN JE EEN REFEED DAG?

Stap 1: Bepaal de frequentie

De frequentie hangt af van je vetpercentage en hoe lang je al in een tekort zit:

• Hoger vetpercentage (mannen boven 18%, vrouwen boven 28%): een refeed per 10 tot 14 dagen
• Gemiddeld vetpercentage (mannen 13 tot 18%, vrouwen 22 tot 28%): een refeed per 7 tot 10 dagen
• Laag vetpercentage (mannen onder 13%, vrouwen onder 22%): een tot twee refeeds per week

Hoe lager je vetpercentage, hoe sterker de hormonale aanpassingen. Daarom heb je vaker refeeds nodig naarmate je droger wordt.

Stap 2: Bepaal de macro's

• Calorieën: verhoog naar onderhoudsniveau of licht erboven (TDEE tot TDEE +200)
• Koolhydraten: verhoog met 50 tot 100% ten opzichte van je normale cutdag
• Eiwit: houd gelijk op 2,0 tot 2,2 gram per kilo
• Vet: verlaag licht om ruimte te maken voor de extra koolhydraten

De extra calorieën komen dus vrijwel volledig uit koolhydraten. Koolhydraten hebben het sterkste effect op leptine, vandaar de focus.

Stap 3: Kies de juiste dag

Plan je refeed op een zware trainingsdag, bij voorkeur een dag waarop je grote spiergroepen traint (benen, rug). De extra koolhydraten worden dan gebruikt als brandstof voor de training en voor spierherstel. Je profiteert maximaal van de energie-boost.

WAT EET JE OP EEN REFEED DAG?

Focus op schone koolhydraatbronnen die je goed verdraagt. Het punt is niet dat je alles mag eten wat je wilt; het punt is dat je strategisch meer koolhydraten eet.

Goede refeed-koolhydraten

• Rijst (wit of zilvervlies): snel verteerbaar, goed te doseren
• Aardappelen en zoete aardappelen: vezelrijk en verzadigend
• Pasta (volkoren of wit): hoge koolhydraatdichtheid
• Havermout: ideaal voor ontbijt op een refeed dag
• Brood: toegankelijk en makkelijk te combineren
• Fruit: bananen, mango, druiven voor snelle energie

Vermijd op een refeed dag

• Overdadig vet: het remt de leptine-respons en voegt onnodige calorieën toe
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: chips, koekjes en ander junkfood geeft een combinatie van vet en koolhydraten die je calorieën opblaast
• Alcohol: onderdrukt hormoonherstel en verstoort je slaap

REFEED VS DIET BREAK: WAT IS HET VERSCHIL?

Een refeed is een enkele dag. Een diet break is een langere pauze van het tekort, doorgaans 1 tot 2 weken op onderhoudscalorieën. Beide zijn nuttig, maar ze dienen een ander doel.

• Refeed dag: korte hormonale boost, wekelijks of tweewekelijks in te zetten
• Diet break: volledige metabolische reset, nuttig na 6 tot 8 weken continu cutten

Als je een 12-weken droogtrainschema volgt, is een diet break halverwege (na week 6) een slimme strategie. Combineer dit met wekelijkse refeeds voor het beste resultaat.

VEELGEMAAKTE FOUTEN MET REFEEDS

• De refeed als cheat day behandelen: je eet dan te veel vet en te veel totale calorieën
• Geen koolhydraten tellen, want schatting leidt bijna altijd tot overschrijding
• Schuldgevoel na een refeed, terwijl het een onderdeel van je strategie is, niet een falen
• Refeeds overslaan, terwijl de hormonale voordelen reëel en meetbaar zijn
• Te vaak refeeden: als je vetpercentage nog hoog is, heb je minder refeeds nodig

CONCLUSIE

Refeed dagen zijn geen luxe; ze zijn een strategisch onderdeel van elk serieus droogtraintraject. Ze herstellen leptine, verlagen cortisol, verbeteren je training en houden je mentaal scherp. Plan ze bewust, vul ze met koolhydraten en behandel ze als een tool, niet als een traktatie.

Wil je weten hoe je refeeds het beste kunt inpassen in jouw voedingsschema? Doe onze gratis assessment en ontvang advies op maat.

Lees de complete gids over droog trainen →