Droogtrainen Schema: Compleet 12-Weken Plan

Droogtrainen is geen kwestie van minder eten en hopen op het beste. Het is een gestructureerd proces waarbij je stap voor stap vetmassa verliest terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. En dat vereist een plan.

In dit artikel krijg je een compleet 12-weken schema voor droogtrainen. Met fasering, voedingsrichtlijnen, trainingsaanpassingen en praktische tips zodat je niet halverwege vastloopt of spiermassa verliest.

WAAROM 12 WEKEN?

Twaalf weken is de sweet spot voor de meeste mensen. Kort genoeg om mentaal vol te houden, lang genoeg om serieus resultaat te boeken. Bij een vetverlies van 0,5 tot 1% lichaamsgewicht per week kun je in 12 weken 5 tot 10 kilo vetmassa verliezen, afhankelijk van je startpunt.

Een korter schema dwingt je tot een agressiever tekort, waardoor je meer spier verliest. Een langer schema is mentaal uitputtend en leidt vaak tot compliance-problemen. Twaalf weken geeft je de ruimte om het goed te doen.

Een cut van 12 weken is geen dieet. Het is een gecontroleerd traject met een begin en een eind.

FASE 1: WEEK 1 TOT 4, DE OPSTART

In de eerste vier weken leg je de basis. Je brengt je huidige voeding in kaart, berekent je onderhoudscalorieen en creert een gematigd tekort van 300 tot 400 calorieën per dag. Dat is genoeg om vetverlies op gang te brengen zonder dat je je beroerd voelt.

Voeding in fase 1

• Calorietekort: 300 tot 400 kcal onder je TDEE
• Eiwit: 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• Vetten: minimaal 0,8 gram per kilo (essentieel voor hormoonhuishouding)
• Koolhydraten: de rest van je calorieën, met focus op complexe bronnen
• Vezels: minimaal 25 gram per dag voor verzadiging en vertering

Training in fase 1

Verander nog niets aan je training. Blijf trainen zoals je deed tijdens je bulk of onderhoudsfase. De fout die veel mensen maken is meteen het volume verhogen of extra cardio toevoegen. Dat is niet nodig; je lichaam reageert al op het calorietekort.

FASE 2: WEEK 5 TOT 8, DE KERN

In deze fase begint het echte werk. Je lichaam heeft zich aangepast aan het tekort, de makkelijke kilo's zijn eraf en je stofwisseling begint te vertragen. Dit is het moment om subtiel bij te sturen.

Voeding in fase 2

• Calorietekort: verhoog naar 400 tot 500 kcal onder je TDEE
• Eiwit: verhoog naar 2,2 gram per kilo, want spierbehoud wordt belangrijker
• Koolhydraten: verlaag licht, maar schrap ze niet. Je hebt ze nodig voor training
• Overweeg een refeed dag per week (zie ons artikel over refeeds)

Training in fase 2

Nu mag je cardio toevoegen, maar strategisch. Twee tot drie sessies van 20 tot 30 minuten lage-intensiteit cardio (wandelen, fietsen) per week. Behoud je krachttraining op hetzelfde niveau. Verlaag het volume als het herstel minder wordt, maar verlaag nooit de intensiteit.

Verlaag sets als het moet, maar ga nooit lichter trainen. Intensiteit is het signaal dat je spieren beschermt.

FASE 3: WEEK 9 TOT 12, DE AFRONDING

De laatste vier weken zijn het zwaarst, zowel mentaal als fysiek. Je vetpercentage is lager, je energieniveau daalt en de verleiding om te stoppen groeit. Maar dit is ook de fase waarin het grootste verschil zichtbaar wordt.

Voeding in fase 3

• Calorietekort: maximaal 500 kcal. Ga niet lager om spierverlies te voorkomen
• Eiwit: 2,2 tot 2,4 gram per kilo, de hoogste inname van het traject
• Refeeds: overweeg twee refeed dagen per week als je stagnatie ervaart
• Waterinname: verhoog naar 3 tot 4 liter per dag

Training in fase 3

Verminder het trainingsvolume met 20 tot 30% ten opzichte van fase 1. Je herstelcapaciteit is verminderd door het tekort. Maar houd de intensiteit hoog, want dat is cruciaal. Een set van 6 herhalingen met zwaar gewicht geeft je lichaam meer reden om spier te behouden dan drie sets van 15 met licht gewicht.

VEELGEMAAKTE FOUTEN BIJ DROOGTRAINEN

• Te snel te veel calorieën verlagen: begin gematigd en bouw op
• Te veel cardio te vroeg toevoegen: bewaar cardio als hulpmiddel voor later
• Eiwit niet verhogen, terwijl je juist meer eiwit nodig hebt in een tekort
• Geen refeeds inplannen, terwijl refeeds hormoonbalans en mentale veerkracht bevorderen
• Stoppen met zwaar trainen, want lichter trainen is het slechtste wat je kunt doen voor spierbehoud
• Geen eindpunt bepalen: een cut zonder einddatum leidt tot chronisch tekort

NA DE 12 WEKEN: REVERSE DIETING

Na 12 weken cutten spring je niet terug naar je oude eetpatroon. Dat leidt tot snelle vetopslag, want je stofwisseling is vertraagd en je hormonen zijn aangepast. In plaats daarvan doe je een reverse diet: je verhoogt je calorieën geleidelijk met 100 tot 150 kcal per week tot je weer op onderhoudsniveau zit.

Dit proces duurt 4 tot 6 weken en beschermt je resultaten. Het is misschien het minst sexy onderdeel van droogtrainen, maar het is essentieel.

CONCLUSIE

Droogtrainen in 12 weken is haalbaar voor iedereen met een basis aan trainervaring. De sleutel is fasering: begin gematigd, bouw op en rond af met discipline. Bescherm je spiermassa met voldoende eiwit en zware training. En sluit af met een reverse diet om je resultaten te behouden.

Wil je een droogtrainschema dat is afgestemd op jouw lichaam, vetpercentage en doelen? Doe onze gratis assessment en ontvang een persoonlijk plan.

Lees de complete gids over droog trainen →