Als we het hebben over afvallen, is de timing van je maaltijden misschien niet zo belangrijk. Zolang je aan het eind van de dag in een negatieve energiebalans zit, kun je prima afvallen. Maar als het gaat om optimaal presteren tijdens een run of een lange fietstocht, gelden er andere regels. In dit artikel gaan we dieper in op wat en wanneer je moet eten om een duursport sessie te overleven.
Maximaal presteren en afvallen
Wanneer je streeft naar optimale lichamelijke prestaties, wil je je lichaam niet in een negatieve energiebalans zetten. Je lichaam heeft meer calorieën nodig om effectief te kunnen functioneren tijdens het rennen of andere duursporten. Heb je een belangrijke wedstrijd of een intensieve lange duursport workout? Dan adviseren wij om je afvaldoel even 2 à 3 dagen op pauze te zetten en je calorie-inname te verhogen naar het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties.
Meer koolhydraten?
Je lichaam haalt het liefst energie uit koolhydraten. Dit betekent niet dat eiwitten en vetten geen energie kunnen leveren, maar het is eenvoudiger om iets meer koolhydraten te eten in de dagen voorafgaand aan je training. De energieopslag in je spieren en lever moet gevuld worden met glycogeen, dat ontstaat uit de vertering van koolhydraten. Dit proces wordt ook wel koolhydraten laden genoemd.
Je lichaam heeft tijd nodig om maaltijden te verteren en op te slaan. Vermijd het daarom om vlak voor een wedstrijd een grote hoeveelheid snoep of pasta te eten. Dit kan je prestatie belemmeren omdat je lichaam nog bezig is met verteren. Een avond voor de run is een flink bord pasta, rijst of aardappelen een prima keuze, zelfs als het na 8 uur is.
Wanneer je afzwakt
Als je tijdens het rennen merkt dat je verslapt en je tempo verlaagd, is dit een teken dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken. Het juiste moment om je maaltijden goed te plannen is essentieel voor je prestaties.
Is het wel nodig om koolhydraten te laden?
Koolhydraten laden is vooral voordelig als je activiteiten uitvoert die je uithoudingsvermogen op de proef stellen en ongeveer 90 minuten duren. Voor een run van 45-60 minuten is het niet nodig om uitgebreid koolhydraten te laden. Dus neem geen mega bord pasta als je af en toe een blokje om gaat.
Hoeveel moet je dan eten?
Voor duursporters, zowel mannen als vrouwen, is een overschot van dertig procent aan koolhydraten ideaal voor het laden. Je moet het gevoel hebben dat je te veel eet, dan zit je goed. Maar dit betekent niet dat je je tegoed moet doen aan ongezonde snacks. Het gaat om 3-4 dagen met 30 procent meer calorieën dan je normaal verbruikt.
Het is belangrijk om gezond te blijven eten, zelfs tijdens deze laadperiode. Kies voor voedzame maaltijden die je helpen bij het behalen van jouw sportieve doelen.
Kortom, door je voeding goed af te stemmen op je training en wedstrijden, kun je optimaal presteren. Laat je niet verleiden om ongezonde keuzes te maken, maar kies voor de juiste brandstof voor je lichaam.