Vol enthousiasme en goede moed loop je de sportschool binnen. Overal zie je van die mooie, soms gekke en mysterieuze apparaten staan, maar waar begin je?! We kunnen ons heel goed voorstellen dat je als beginnende sporter nog geen flauw idee hebt over hoe je bepaalde apparaten moet gebruiken en welke gewichten daarbij horen. Dit artikel is voor zowel beginnende als verder gevorderde sporters. We laten je graag zien of je zwaar genoeg traint en hoe je jouw trainingsintensiteit kan verhogen.
Jouw trainingsschema en intensiteit
Een krachttrainingsschema bestaat uit drie basis hoekstenen. Dit zijn:
- Trainingsvolume
- Trainingsintensiteit
- Trainingsfrequentie
De bovenstaande drie hoekstenen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en hebben alle drie invloed op elkaar. Daarom is het heel belangrijk dat alle drie de hoekstenen goed op elkaar zijn afgestemd.
Trainingsintensiteit
Trainingsintensiteit heeft verschillende definities waardoor het lastiger is om nou precies te begrijpen wat het inhoudt. De volgende definities vallen onder trainingsintensiteit: Denk hierbij aan hoe snel je een oefening uitvoert en met welke intensiteit je jouw conditie op de proef stelt. Een simpel voorbeeld: sprinten heeft een veel hogere intensiteit dan hardlopen.
Een andere definitie is hoe zwaar je traint. Denk hierbij aan het gewicht (de kilo’s of dumbells) dat je gebruikt bij een bepaalde oefening. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen je kunt doen. Deze intensiteit wordt vaak in percentages uitgedrukt van je 1RM (repetition maximum – het zwaarste gewicht waarmee je 1 herhaling kunt doen).
Op welke intensiteit train jij?
Hieronder vind je de intensiteit opgedeeld in het aantal herhalingen. Zo kun je even checken met welke intensiteit je eigenlijk traint:
- 1 herhaling max = 100% intensiteit
- 2 herhalingen max = 95% intensiteit
- 3-4 herhalingen max = 90% intensiteit
- 5-6 herhalingen max = 85% intensiteit
- 7-8 herhalingen max = 80% intensiteit
- 9-10 herhalingen max = 75% intensiteit
- 11-12 herhalingen max = 70% intensiteit
- 12-15 herhalingen max = 60% intensiteit
- 15-20 herhalingen max = 50% intensiteit
Ons advies
Wanneer je een doel hebt zoals strakkere billen, strakkere armen of strakkere benen kweken, dan adviseren we je om je training vooral tussen de 5 en 15 herhalingen in te delen. Op die manier bouw je meer spiermassa op waardoor alles een stuk strakker wordt.
Wanneer jouw focus vooral ligt op het sterker worden en niet zozeer op spieropbouw, dan zal ongeveer driekwart van alle oefeningen tussen de 1-6 RM liggen.
Moraal van het verhaal
Om je lichaam te shapen en te vormen zoals jij graag wil, zul je met de juiste intensiteit moeten trainen. Op die manier weet je zeker dat je niet te lief voor jezelf bent en ook echt de spieren uitdaagt om te groeien. Alleen op die manier zul je een stuk strakker worden.
Heb jij na de laatste herhaling van je set zoiets van: 'ik had er nog makkelijk twee uit kunnen knallen', dan is het tijd om een schijfje of twee extra op de halterstang te schuiven.
Meer dan 5000 leden gingen jou al voor!