De sportscholen zijn voorlopig nog even dicht, maar dat betekent niet dat je al je progressie kwijt hoeft te raken. Je kunt je progressie thuis zelfs voortzetten en in dit artikel lees je hoe!
Hoe zat het ook alweer?
Spiergroei vindt plaats door de mechanische belasting van oefeningen (geleidelijk) te verhogen. Simpel gezegd betekent dit dat je je lichaam een reden geeft om te veranderen. Als je jouw lichaam blijft blootstellen aan een beweging die het niet kan, bewijs je het dus eigenlijk dat er iets moet gebeuren om dit wel te kunnen, anders zal je lichaam schade oplopen.
Progressieve overbelasting
Daar heb je die term weer. Progressieve overbelasting in training is net zoiets als calorieën in voeding: dit is hét belangrijkste principe dat je resultaat bepaalt. Zonder sportschool vereist het wat meer kennis en creativiteit om dit principe na te streven, maar het kan zeker wel!
Tools om thuis te trainen
Hier vind je een aantal handige tools om thuis de belasting van je trainingen in de gym na te bootsen:
- Weerstandsbanden (in verschillende diktes. Meest veelzijdige tool)
- TRX bands (Overal trainen. Eigen lichaamsgewicht als belasting)
- Matje
- Kettlebell
- Grote Swiss bal
- Kleine bal
- Huis-, tuin- en keukenmaterialen: boodschappentassen, gevulde liter flessen, jerrycans, bezems, handdoeken, boeken, etc.
Bekijk ook eens onze Instagram @Ruggengraat voor filmpjes waarin we laten zien hoe je deze materialen kan gebruiken in een workout.
Zonder materialen
Er zijn verschillende manieren om je training uitdagend te houden zonder specifieke materialen:
- Meer herhalingen
- Meer sets
- Zwaarste uitvoering van een oefening kiezen (bijvoorbeeld: push-up op knieën à push-up op tenen, squat met twee benen à squat op één been, glute bridge à elevated glute bridge op stoel)
- Verander het tempo: pauzeer aan de piek van de beweging (bijvoorbeeld squat holds), langzamer, sneller, etc.
- Explosief trainen: stotende bewegingen, springende bewegingen, etc. Dus méér uit één herhaling halen. Alles geven wat je kan.
- Minder rusten tussen sets
- Bewegingsuitslag vergroten: tijdens pull-ups bijvoorbeeld helemaal uithangen. Mobiliteitsoefeningen en stretchen kunnen helpen je ROM (range of motion = bewegingsuitslag) te vergoten.
- Hefboomeffect vergroten: bijvoorbeeld: benen niet buigen maar rechthouden tijdens leg raises, armen helemaal strekken tijdens front/side raises. Hoe verder het gewicht van je lichaam, hoe groter de tegenwerkende kracht (belasting).
Juiste oefening selectie
Die kennis komt vooral van toepassing tijdens de oefening selectie, want welke van de duizenden opties gaan het resultaat opleveren dat je wilt bereiken?
Het loont om te weten welke oefeningen welke spiergroep aanspreken. Zo weet je dat als je doel is je benen strakker te trainen, dat je bijvoorbeeld de squat kan implementeren. En dan dien je nog te weten welke van de bovenstaande methodieken je het beste kunt gebruiken om hierin sterker te worden.
Tips voor effectieve oefeningen
- Hou het simpel: Er komen veel fantastische, creatieve oefeningen voorbij op sociale media, maar deze zijn vaak niet optimaal voor spiermassa. Het loont om dicht bij de basis te blijven.
- Compounds: Zorg dat er tenminste 2 compound oefeningen in je workout voorkomen: Squats, Deadlifts, Lunges, Hipthrust, Push Ups, Chest Press, Shoulder Press, etc. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen, waardoor je meer uit één oefening kan halen.
- Isolatie oefeningen: Beperk je isolatieoefeningen tot 2 of 3 per workout.
Met deze tips kun je effectief aan je spiergroei werken, zelfs zonder sportschool. Blijf gemotiveerd, en zorg ervoor dat je je doelen in het oog houdt!