Macro's Berekenen: Stap-voor-stap Uitleg voor Beginners

Je wilt gezonder eten, afvallen of spiermassa opbouwen. In alle gevallen komt hetzelfde woord voorbij: macro's. Maar wat zijn macro's precies? En hoe bereken je hoeveel je er per dag nodig hebt?

In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je jouw macronutrienten berekent. Geen ingewikkelde formules, geen dure apps; gewoon een helder stappenplan dat je vandaag nog kunt toepassen.

WAT ZIJN MACRO'S?

Macro's (kort voor macronutrienten) zijn de drie grote voedingsstoffen die je lichaam energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke macro heeft een eigen functie en levert een andere hoeveelheid energie.

• Eiwitten: 4 kilocalorieen per gram. Bouwstof voor spieren, hormonen en enzymen.
• Koolhydraten: 4 kilocalorieen per gram. De primaire energiebron voor je hersenen en spieren.
• Vetten: 9 kilocalorieen per gram. Essentieel voor hormoonproductie, celbescherming en opname van vitaminen.

Het totaal van je macro's bepaalt je calorie-inname. En de verhouding ertussen bepaalt hoe je lichaam die energie gebruikt: voor spieropbouw, vetverlies of alledaags functioneren.

STAP 1: BEREKEN JE CALORIEBEHOEFTE

Voordat je macro's kunt verdelen, moet je weten hoeveel calorieen je per dag nodig hebt. Dat begint met je basale metabolisme (de energie die je lichaam in rust verbrandt), vermenigvuldigd met een activiteitsfactor.

De meest gebruikte formule is de Mifflin-St Jeor formule:

• Mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
• Vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161

Vermenigvuldig het resultaat met je activiteitsniveau:

• Zittend werk, weinig beweging: x 1,2
• Licht actief (1 tot 3 keer sporten per week): x 1,375
• Matig actief (3 tot 5 keer sporten per week): x 1,55
• Zeer actief (6 tot 7 keer sporten per week): x 1,725

Het resultaat is je geschatte Total Daily Energy Expenditure (TDEE): het aantal calorieen dat je nodig hebt om je gewicht te handhaven.

STAP 2: BEPAAL JE DOEL

Je caloriebehoefte is je startpunt. Wat je ermee doet, hangt af van je doel:

• Afvallen: trek 300 tot 500 kcal af van je TDEE
• Op gewicht blijven: eet op je TDEE
• Spiermassa opbouwen: tel 200 tot 300 kcal op bij je TDEE

Een gematigd tekort of overschot is altijd beter dan een extreem. Consistentie wint het van snelheid.

STAP 3: VERDEEL JE MACRO'S

Nu je je doelcalorieen hebt, verdeel je die over de drie macro's. De verhouding hangt af van je doel, maar een goede startverhouding ziet er zo uit:

Voor afvallen

• Eiwit: 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht
• Vet: 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht
• Koolhydraten: de rest van je calorieen

Voor spieropbouw

• Eiwit: 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht
• Vet: 0,8 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht
• Koolhydraten: de rest van je calorieen

STAP 4: REKENVOORBEELD

Laten we het concreet maken. Stel: je bent een man van 80 kilo, 180 cm, 30 jaar oud, je traint 4 keer per week en je wilt afvallen.

1. BMR: (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1.780 kcal
2. TDEE: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal
3. Doelcalorieen (afvallen): 2.759 - 400 = 2.359 kcal
4. Eiwit: 80 x 2,0 = 160 gram = 640 kcal
5. Vet: 80 x 0,9 = 72 gram = 648 kcal
6. Koolhydraten: (2.359 - 640 - 648) / 4 = 268 gram = 1.071 kcal

Dat geeft je een dagelijkse verdeling van 160 gram eiwit, 72 gram vet en 268 gram koolhydraten. Je hoeft dit niet op de gram nauwkeurig te volgen; een marge van 5 tot 10% is prima.

HOE HOUD JE HET BIJ?

Je macro's bijhouden hoeft niet ingewikkeld te zijn. De eerste weken is het slim om alles te wegen en te loggen. Niet als levenslange gewoonte, maar om een gevoel te krijgen voor portiegroottes. Na een paar weken kun je op gevoel eten, met af en toe een check.

• Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Yazio om je eten te loggen
• Weeg je eten de eerste twee weken; daarna leer je schatten
• Plan je maaltijden vooruit, want dat maakt het makkelijker om je macro's te halen
• Focus eerst op eiwit, want dat is de macro die de meeste mensen te weinig eten

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Calorieen te laag instellen: een tekort van meer dan 500 kcal is zelden vol te houden
• Vetten te laag houden: je hebt minimaal 0,7 gram per kilo nodig voor je hormoonhuishouding
• Alleen op calorieen focussen, niet op macroverdeling. 2.000 kcal van snacks is niet hetzelfde als 2.000 kcal van volwaardige maaltijden
• Te perfectionistisch zijn: het gaat om gemiddelden per week, niet om de precieze grammen per dag

CONCLUSIE

Macro's berekenen is geen raketwetenschap. Bereken je caloriebehoefte, kies je doel, verdeel je macro's en houd het een paar weken bij. Na verloop van tijd wordt het tweede natuur. Het gaat niet om perfectie, maar om bewustzijn en consistentie.

Geen zin om zelf te rekenen? Doe onze gratis assessment en ontvang je persoonlijke macroverdeling in 7 minuten, afgestemd op jouw lichaam en jouw doel.

Lees de complete gids over gezonde voeding →