Hoeveel Eiwit per Dag Heb Je Nodig voor Spieropbouw?

Eiwit is de bouwsteen van je spieren. Dat weet iedereen. Maar hoeveel eiwit je per dag nodig hebt voor spieropbouw? Daar lopen de meningen over uiteen. De een zegt 1,5 gram per kilo, de ander zegt 3 gram. Wie heeft gelijk?

In dit artikel zetten we de wetenschap op een rij. Geen bro-science, geen supplementenreclame; gewoon de feiten. Zodat jij precies weet hoeveel eiwit jouw lichaam nodig heeft om spieren te bouwen.

WAAROM EIWIT ESSENTIEEL IS VOOR SPIERGROEI

Als je traint, ontstaan er microscopische scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam repareert die scheurtjes en maakt de spiervezels sterker en dikker dan ze waren. Dat proces heet spiereiwitsynthese. En de brandstof daarvoor is eiwit, ofwel aminozuren.

Zonder voldoende eiwit kan je lichaam die reparatie niet uitvoeren. Je traint dan wel, maar je bouwt niet op. Je draait in feite op een lege tank. De training levert de prikkel, het eiwit levert het bouwmateriaal.

DE WETENSCHAP: HOEVEEL GRAM PER KILO?

De meest geciteerde meta-analyse op dit gebied komt van Morton et al. (2018), gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. De conclusie: voor maximale spiergroei heb je 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Tot 2,2 gram per kilo is er mogelijk een klein extra voordeel, maar daarboven neemt het effect niet meer toe.

1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag: dat is de range die de wetenschap ondersteunt.

Voor iemand van 80 kilo betekent dat 128 tot 176 gram eiwit per dag. Voor iemand van 65 kilo: 104 tot 143 gram. Dat is haalbaar met gewone voeding, als je weet wat je doet.

VERDELING OVER DE DAG

Het maakt niet alleen uit hoeveel eiwit je eet, maar ook hoe je het verdeelt. Onderzoek laat zien dat je spiereiwitsynthese maximaal stimuleert met 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over 3 tot 5 eetmomenten per dag.

Eén keer 120 gram eiwit in een maaltijd is minder effectief dan vier keer 30 gram. Je lichaam kan per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid aminozuren benutten voor spieropbouw. De rest wordt gebruikt als energie of opgeslagen.

Een praktische verdeling voor iemand met een doel van 160 gram per dag:

• Ontbijt: 35 gram (havermout met kwark en een schep whey)
• Lunch: 40 gram (brood met kipfilet, ei en kaas)
• Tussendoor: 25 gram (shakje of handvol noten met yoghurt)
• Avondeten: 40 gram (zalm, kip of rundergehakt met groenten)
• Avondsnack: 20 gram (kwark of caseïne shake)

DE BESTE EIWITBRONNEN

Niet alle eiwitten zijn gelijk. De kwaliteit wordt bepaald door het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid. Dierlijke eiwitten scoren over het algemeen hoger dan plantaardige, maar met de juiste combinatie kun je ook volledig plantaardig voldoende binnenkrijgen.

Dierlijke bronnen

• Kipfilet: 31 gram eiwit per 100 gram, mager en veelzijdig
• Eieren: 13 gram per 2 eieren, compleet aminozuurprofiel
• Griekse yoghurt: 10 gram per 100 gram, ideaal als tussendoortje
• Zalm: 20 gram per 100 gram, plus omega-3 vetzuren
• Magere kwark: 12 gram per 100 gram, caseïne voor langzame opname

Plantaardige bronnen

• Linzen: 9 gram per 100 gram gekookt, rijk aan vezels
• Tofu: 8 gram per 100 gram, compleet aminozuurprofiel
• Kikkererwten: 9 gram per 100 gram gekookt
• Tempeh: 19 gram per 100 gram, gefermenteerd en goed verteerbaar
• Edamame: 11 gram per 100 gram, hoog in leucine

TIMING: MAAKT HET UIT WANNEER JE EIWIT EET?

De anabole window (het idee dat je binnen 30 minuten na je training een shake moet drinken) is grotendeels ontkracht. De totale dagelijkse eiwitinname is veel belangrijker dan de exacte timing.

Dat gezegd hebbende: het is wel slim om binnen 2 tot 3 uur na je training een eiwitrijke maaltijd te eten. En een eiwitrijke maaltijd voor het slapen (caseïne) kan de nachtelijke spierherstel ondersteunen. Maar het verschil is klein vergeleken met het totale dagelijks eiwit.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Te weinig eiwit bij het ontbijt: de meeste Nederlanders eten 's ochtends nauwelijks eiwit
• Alles vertrouwen op shakes: voeding is altijd beter als basis, supplementen zijn aanvulling
• Alleen dierlijk eiwit eten: variatie zorgt voor een breder aminozuurprofiel
• Eiwitinname niet aanpassen bij afvallen: in een tekort heb je juist meer eiwit nodig (2,0 tot 2,4 g/kg)

PRAKTISCH: HOE HAAL JE HET?

De meeste mensen eten 60 tot 80 gram eiwit per dag zonder erbij na te denken. Dat is genoeg om gezond te blijven, maar niet genoeg voor spieropbouw. De extra 60 tot 80 gram haal je door bij elke maaltijd bewust een eiwitbron toe te voegen.

Vervang je cracker door een ei. Kies kwark in plaats van vla. Neem een extra stuk kip bij het avondeten. Het zijn kleine aanpassingen die samen een groot verschil maken.

CONCLUSIE

Voor maximale spieropbouw heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Verdeel het over 3 tot 5 maaltijden, kies kwalitatieve bronnen en wees consistent. Het hoeft niet perfect te zijn; het moet haalbaar zijn. Elke dag opnieuw.

Wil je precies weten hoeveel eiwit en calorieën jij nodig hebt? Doe onze gratis assessment en ontvang een persoonlijk voedingsadvies in 7 minuten.

Lees de complete gids over spieropbouw →