Hoeveel setjes en herhalingen moet ik doen voor het beste resultaat? Zijn dat 10, 12 of 15 herhalingen verdeeld over 2, 3 of 4 sets? Er is nog steeds zoveel onduidelijkheid over hoeveel setjes en hoeveel herhalingen je moet doen om jouw lichaam te laten ‘schrikken’. Maar wat houdt dat eigenlijk in?
Het lichaam laten schrikken houdt in dat het lichaam geprikkeld wordt om te groeien. Tenminste, dat is de intentie van veel sporters die deze term gebruiken. Maar wat is nou echt belangrijk om te groeien?
Voordat we op de details ingaan, is het belangrijk om te weten dat je een vorm van progressie moet bijhouden om te weten op welke manier je vooruitgang boekt. Daarnaast is het cruciaal om te realiseren dat je lichaam ook erg snel gewend raakt aan een bepaalde trainingsprikkel. Dit houdt in dat als je in week 1 met 40 kg gaat squatten en in week 8 doe je de squat nog steeds met 40 kg, dan kun je ervan uitgaan dat je lichaam hieraan gewend is. Het gevolg daarvan is dat je weinig tot geen progressie boekt.
Wat is nou echt belangrijk?
Het draait allemaal om jouw trainingsvolume! Trainingsvolume is het aantal setjes (3) x het aantal herhalingen (12) x het gewicht (50 kg) dat je gebruikt voor een oefening zoals de squat. Het trainingsvolume van deze oefening is dus (3 x 12 x 50 = 1800 kg). Wil je jouw spieren laten groeien, dan moet je in week 4 meer trainingsvolume hebben dan in week 1. Klinkt best simpel, toch? Maar hoe doe je dat nou?
Heel veel sporters denken nog steeds dat het gaat om het gewicht. Iedere week moet je meer gewicht pakken dan de week ervoor. Dit klopt tot op zekere hoogte, maar er zijn verschillende manieren om progressie te boeken. Hieronder lichten we een mooi voorbeeld uit van een goede progressieve overbelasting zonder het gewicht te verhogen:
- Week 1: 3 setjes van 8 herhalingen met 50 kg = 1200 kg trainingsvolume (START)
- Week 2: 3 setjes van 10 herhalingen met 50 kg = 1500 kg trainingsvolume (neemt toe)
- Week 3: 3 setjes van 12 herhalingen met 50 kg = 1800 kg trainingsvolume (600 kg meer dan week 1)
- Week 4: 4 setjes van 10 herhalingen met 50 kg = 2000 kg trainingsvolume (neemt toe)
- Week 5: 4 setjes van 12 herhalingen met 50 kg = 2400 kg trainingsvolume
En dit is nou progressie. Elke week train je een stukje harder waardoor je elke week jouw lichaam met meer trainingsvolume prikkelt.
Welke herhalingen moet ik dan doen?
Als jouw doel afvallen of strakker worden is, dan maakt het in principe niet zoveel uit of je nou setjes van 3 herhalingen doet (kracht) of setjes van 10 of zelfs 20 herhalingen. Het draait echt om het trainingsvolume. Per setcategorie en herhalingskeuze kun je jouw trainingsvolume uitrekenen en op die manier je progressie bijhouden.
Ons advies
Het lichaam laten schrikken met een bepaalde hoeveelheid herhalingen? Onzin! Focus je op jouw trainingsvolume. We adviseren niet dat je van elke oefening het volume moet bijhouden, want dat kan iets te fanatiek zijn. Maar je kunt wel voor de belangrijkste oefeningen zoals squat, deadlift, legpress, bent over row, shoulder press, one arm dumbbell row en bench press het trainingsvolume bijhouden en jouw progressie monitoren!
Meer dan 5000 leden gingen jou al voor!