Creatine: Werking, Dosering en Veelgestelde Vragen

Creatine is het meest onderzochte en meest effectieve supplement voor spieropbouw. Toch bestaan er nog steeds veel misverstanden over. Is het veilig? Moet je een laadschema doen? En hoeveel gram heb je per dag nodig?

In dit artikel leggen we uit wat creatine doet, hoe je het gebruikt en wat de wetenschap zegt over de effectiviteit. Geen marketing, geen overdrijving; gewoon de feiten.

WAT IS CREATINE?

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt, in de lever, nieren en alvleesklier. Het wordt opgeslagen in je spieren als creatinefosfaat. Je krijgt het ook binnen via voeding, met name via rood vlees en vis.

Creatinefosfaat speelt een cruciale rol bij explosieve inspanningen. Wanneer je spieren snel energie nodig hebben (denk aan een zware set squats of een sprint), levert creatinefosfaat de fosfaatgroep die ADP omzet in ATP. ATP is de directe energiebron van je spieren.

HOE WERKT HET?

Door creatine te supplementeren verhoog je de creatinefosfaatvoorraad in je spieren met 20 tot 40%. Dat betekent dat je meer energie beschikbaar hebt tijdens korte, intensieve inspanningen.

In de praktijk vertaalt zich dat naar:

• 1 tot 2 extra herhalingen per set bij krachttraining
• Meer explosieve kracht bij sprints en sprongen
• Sneller herstel tussen sets
• Op de lange termijn: meer spiergroei door hogere trainingsvolumes

Creatine maakt je niet direct sterker. Het stelt je in staat harder te trainen, en dat maakt je sterker.

WAT ZEGT DE WETENSCHAP?

Creatine monohydraat is het meest bestudeerde supplement ter wereld. Er zijn meer dan 500 peer-reviewed studies naar gedaan. De conclusies zijn consistent:

• Creatine verhoogt kracht en spiermassa bij krachttraining, gemiddeld 5 tot 10% extra progressie
• Het is veilig voor langdurig gebruik bij gezonde volwassenen
• Er is geen bewijs voor nier- of leverschade bij aanbevolen doseringen
• Het werkt bij zowel mannen als vrouwen, beginners als gevorderden

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschrijft creatine als 'het meest effectieve ergogene supplement dat momenteel beschikbaar is voor sporters om hoog-intensieve trainingen te verbeteren en spiermassa te vergroten'.

DOSERING: HOEVEEL GRAM PER DAG?

De standaarddosering is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Dat is alles. Geen ingewikkelde cycli, geen afbouwschema.

Moet je een laadschema doen?

Een laadschema houdt in dat je de eerste 5 tot 7 dagen 20 gram per dag neemt (verdeeld over 4 doseringen) om de spiervoorraden snel te vullen. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.

Het is niet noodzakelijk. Met 3 tot 5 gram per dag bereik je na 3 tot 4 weken dezelfde verzadiging. Het laadschema versnelt het proces, maar het eindresultaat is identiek. Bovendien kan de hoge dosis in de laadfase bij sommige mensen maagklachten veroorzaken.

Wanneer innemen?

De timing maakt weinig uit. Je neemt het elke dag (ook op rustdagen) om de voorraden in je spieren op peil te houden. Praktisch is het om het bij een maaltijd of in je post-workout shake te nemen, maar dat is geen vereiste.

WELKE VORM KIEZEN?

Er bestaan tientallen vormen: creatine HCL, creatine ethyl ester, gebufferde creatine, creatine nitraat. Geen enkele heeft bewezen effectiever te zijn dan creatine monohydraat.

Creatine monohydraat is het goedkoopst, het meest onderzocht en het meest effectief. Kies een product zonder onnodige toevoegingen; puur monohydraat in poedervorm is alles wat je nodig hebt. Merken als Creapure garanderen een hoge zuiverheid.

VEELGESTELDE VRAGEN

Houdt creatine vocht vast?

Ja, creatine trekt water naar je spiercellen. Dat kan 1 tot 2 kilo extra lichaamsgewicht opleveren in de eerste weken. Dit is geen vet en geen opgeblazen gevoel; het is intracellulair water in je spieren. Het draagt bij aan een voller spierbeeld.

Is het slecht voor je nieren?

Nee. Bij gezonde volwassenen is er geen enkel bewijs dat creatine schadelijk is voor de nieren. Studies tot 5 jaar langdurig gebruik laten geen verslechtering van de nierfunctie zien. Als je een bestaande nierziekte hebt, overleg dan met je arts.

Moet je creatine cyclisch gebruiken?

Nee. Er is geen reden om te stoppen en opnieuw te beginnen. Je lichaam went niet aan creatine en de effectiviteit neemt niet af bij langdurig gebruik. Dagelijks 3 tot 5 gram is de simpelste en effectiefste aanpak.

VOOR WIE IS CREATINE GESCHIKT?

Creatine is geschikt voor vrijwel iedereen die krachttraining doet en spieren wil opbouwen. Het werkt bij beginners en gevorderden, bij mannen en vrouwen, bij jongere en oudere sporters.

Vegetariers en veganisten profiteren vaak extra, omdat zij via voeding minder creatine binnenkrijgen. Hun spiervoorraden zijn doorgaans lager, waardoor de aanvulling een groter effect heeft.

CONCLUSIE

Creatine monohydraat is veilig, effectief en goedkoop. Neem dagelijks 3 tot 5 gram, kies monohydraat en wees consistent. Het is een van de weinige supplementen die daadwerkelijk doen wat ze beloven.

Wil je weten hoe creatine past in jouw voedingsplan? Doe onze gratis assessment en ontvang persoonlijk advies over voeding en supplementen.

Lees de complete gids over spieropbouw →