Bulken vs Cutten: Wanneer Opbouwen, Wanneer Afvallen?

Moet je eerst massa opbouwen of eerst vet verliezen? Het is de klassieke vraag in de fitness-wereld. Bulken en cutten zijn twee verschillende strategieën, en de volgorde maakt uit.

In dit artikel leggen we uit wat bulken en cutten precies zijn, wanneer je welke fase kiest en hoe je voorkomt dat je in de ene fase het werk van de andere ongedaan maakt.

WAT IS BULKEN?

Bulken betekent eten in een calorieoverschot (meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt), gecombineerd met krachttraining. Het doel: maximale spiergroei.

Tijdens een bulk geef je je lichaam alle bouwstoffen en energie die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Het nadeel: je komt ook wat vet aan. Dat is onvermijdelijk, maar je kunt het beperken door het overschot klein te houden.

Lean bulk vs dirty bulk

Een lean bulk houdt een klein overschot aan: 200 tot 300 calorieën per dag boven je TDEE. Je bouwt langzamer spier op, maar het vetpercentage blijft laag. Een dirty bulk is een groot overschot zonder restricties. Meer spier, maar ook veel meer vet. Wij raden een lean bulk aan; de cut erna wordt aanzienlijk makkelijker.

Een lean bulk is een marathon, geen sprint. 200 tot 300 calorieën overschot is genoeg.

WAT IS CUTTEN?

Cutten is het tegenovergestelde: eten in een calorietekort om vet te verliezen, terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Het doel is niet zozeer lichter worden, maar droger worden, zodat de spieren die je hebt opgebouwd zichtbaar worden.

Tijdens een cut houd je het tekort gematigd (300 tot 500 calorieën onder je TDEE), eet je extra eiwit (2,0 tot 2,4 gram per kilo) en blijf je zwaar trainen. Het signaal van de training vertelt je lichaam: ik heb deze spieren nodig, verbrand ze niet.

WANNEER MOET JE BULKEN?

Begin met bulken als je aan een of meer van deze criteria voldoet:

• Je vetpercentage is relatief laag (mannen onder de 15%, vrouwen onder de 25%)
• Je bent beginner en wilt een basis aan spiermassa opbouwen
• Je bent tevreden met hoe droog je eruitziet en wilt nu groeien
• Je kunt consistent 3 tot 4 keer per week trainen

Een bulk duurt doorgaans 3 tot 6 maanden. In die tijd kun je als beginner 5 tot 10 kilo aan lichaamsgewicht aankomen, waarvan een significant deel spiermassa.

WANNEER MOET JE CUTTEN?

Begin met cutten als:

• Je vetpercentage is te hoog voor je gevoel of je gezondheid
• Je bent klaar met je bulkfase en wilt je resultaten zichtbaar maken
• Je vetpercentage als man boven de 20% zit of als vrouw boven de 30%
• Je wilt eerst een goede basis creëren voordat je gaat opbouwen

Een cut duurt 8 tot 16 weken, afhankelijk van hoeveel vet je wilt verliezen. Verlies niet meer dan 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week; sneller cutten leidt tot meer spierverlies.

DE GROTE FOUT: EINDELOOS BULKEN OF CUTTEN

De meest voorkomende fout is een van beide fases te lang aanhouden. Eindeloos bulken leidt tot een hoog vetpercentage en een langere, moeilijkere cut. Eindeloos cutten leidt tot spierverlies, een vertraagde stofwisseling en frustratie.

De vuistregel:

• Bulk tot je vetpercentage als man rond de 18% komt (vrouwen rond 28%)
• Cut tot je vetpercentage als man rond de 12% komt (vrouwen rond 20%)
• Wissel dan weer; dat noemen we body recomposition cycling

KAN JE TEGELIJK SPIER OPBOUWEN EN VET VERLIEZEN?

Ja, maar alleen in specifieke situaties. Dit heet body recomposition. Het werkt het beste bij beginners (de eerste 6 tot 12 maanden van trainen), bij mensen die terugkeren na een lange pauze en bij mensen met overgewicht die voor het eerst serieus gaan trainen.

Bij gevorderden is recomp vrijwel onmogelijk. Je lichaam heeft een overschot nodig om efficiënt spieren te bouwen. Daarom werkt het bulk-cut model beter naarmate je verder bent.

VOEDING TIJDENS ELKE FASE

Tijdens het bulken:

• Calorieoverschot van 200 tot 300 kcal per dag
• Eiwit: 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht
• Voldoende koolhydraten voor energie tijdens de training
• Weeg jezelf wekelijks: je wilt 0,25 tot 0,5 kilo per week aankomen

Tijdens het cutten:

• Calorietekort van 300 tot 500 kcal per dag
• Eiwit: 2,0 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht (hoger om spier te beschermen)
• Blijf zwaar trainen; verlaag volume als herstel minder wordt, niet de intensiteit
• Weeg jezelf wekelijks: verlies niet meer dan 0,5 tot 1% lichaamsgewicht per week

CONCLUSIE

Bulken en cutten zijn geen hypes; het zijn bewezen strategieën om je lichaamssamenstelling te verbeteren. De kunst zit in de timing, de discipline en de matigheid. Kies je fase bewust, houd je aan het plan en wissel op het juiste moment.

Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Doe onze gratis assessment en ontdek welke fase bij jouw huidige lichaam past.

Lees de complete gids over spieropbouw →