Het Beste Krachttraining Schema voor Beginners

Je wilt spieren opbouwen en je hebt besloten te gaan trainen. Maar zodra je de sportschool binnenloopt, wordt het overweldigend. Welke oefeningen doe je? Hoeveel sets? Hoeveel keer per week? En wat is het verschil tussen een full-body schema en een split?

In dit artikel krijg je een compleet trainingsschema voor beginners, onderbouwd, praktisch en direct toepasbaar. Geen overkill, geen verwarring. Gewoon een plan dat werkt.

WAAROM EEN SCHEMA BELANGRIJK IS

Zonder plan train je op gevoel. Je doet de oefeningen die je leuk vindt, slaat de moeilijke over en hebt geen idee of je progressie maakt. Een schema zorgt voor structuur, balans en meetbare vooruitgang.

Het belangrijkste principe bij krachttraining heet progressieve overbelasting: je moet je spieren steeds iets meer belasten dan de vorige keer. Meer gewicht, meer herhalingen of meer sets. Zonder dat principe is er geen groei.

Een goed schema is niet ingewikkeld. Het is consistent, gebalanceerd en progressief.

FULL-BODY VS SPLIT: WAT IS BETER VOOR BEGINNERS?

Bij een full-body schema train je elke sessie je hele lichaam. Bij een split verdeel je spiergroepen over verschillende dagen, bijvoorbeeld bovenlichaam op maandag, onderlichaam op woensdag.

Voor beginners is full-body de beste keuze. De reden: je traint elke spiergroep twee tot drie keer per week in plaats van een keer. En frequentie is de belangrijkste factor voor spiergroei bij beginners. Uit een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) blijkt dat twee keer per week trainen per spiergroep significant meer spiergroei oplevert dan een keer per week.

HET 3-DAAGS FULL-BODY SCHEMA

Dit schema is ontworpen voor beginners die 3 dagen per week kunnen trainen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Elke sessie duurt 45 tot 60 minuten.

Dag A

• Squats (barbell of goblet): 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Bench press (barbell of dumbbell): 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Barbell row: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Overhead press: 2 sets van 10 tot 12 herhalingen
• Plank: 3 sets van 30 tot 45 seconden

Dag B

• Deadlift (conventional of Romanian): 3 sets van 6 tot 8 herhalingen
• Incline dumbbell press: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
• Lat pulldown of pull-ups: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Lunges: 2 sets van 10 herhalingen per been
• Face pulls: 3 sets van 15 herhalingen

Wissel Dag A en Dag B af. In week 1 doe je A-B-A, in week 2 doe je B-A-B. Zo train je elke spiergroep gelijkmatig.

PROGRESSIE: HOE JE STERKER WORDT

Het schema is je basis. Progressie is je motor. Gebruik deze eenvoudige regel: als je alle sets en herhalingen haalt met goed form, verhoog dan het gewicht de volgende keer met 2,5 kilo (bovenlichaam) of 5 kilo (onderlichaam).

Haal je het niet? Blijf op hetzelfde gewicht tot je het haalt. Dit heet lineaire progressie en het werkt maandenlang voor beginners. Pas als je stagnatie merkt (na 3 tot 6 maanden) is het tijd voor een geavanceerder programma.

VEELGEMAAKTE FOUTEN VAN BEGINNERS

• Te veel oefeningen per sessie: kwaliteit boven kwantiteit; 5 tot 6 oefeningen is genoeg
• Te weinig compound oefeningen: squats, deadlifts, bench press en rows zijn je basis
• Geen logboek bijhouden: als je niet weet wat je vorige keer deed, kun je niet progressief trainen
• Te snel gewicht verhogen: techniek gaat altijd voor gewicht; een blessure kost je maanden
• Te veel focus op isolatie: bicep curls zijn leuk, maar je armen groeien ook van rows en pulldowns

RUST EN HERSTEL

Spiergroei vindt niet plaats in de gym, het vindt plaats tijdens het herstel. Zorg voor minimaal een rustdag tussen twee trainingsdagen. Slaap minimaal 7 tot 8 uur per nacht. En eet voldoende eiwit en calorieën.

Overtraining is zeldzaam bij beginners, maar onderherstellend trainen is dat niet. Als je constant moe bent, je gewichten niet stijgen en je motivatie daalt, heb je waarschijnlijk meer rust nodig, niet meer training.

HOE LANG DUURT HET VOOR JE RESULTAAT ZIET?

De eerste 4 weken leer je de oefeningen. Je zenuwstelsel past zich aan: je wordt sterker zonder dat je spieren zichtbaar groeien. Dat heet neurale adaptatie.

Na 6 tot 8 weken beginnen de eerste fysieke veranderingen. Na 3 tot 6 maanden is het verschil duidelijk zichtbaar, mits je consistent traint, voldoende eet en progressief zwaarder gaat.

CONCLUSIE

Als beginner heb je geen fancy schema nodig. Je hebt een simpel, gebalanceerd plan nodig dat je drie keer per week uitvoert. Focus op de compound oefeningen, train progressief en geef je lichaam tijd om te herstellen. Dat is alles.

Wil je weten hoeveel je moet eten om spieren op te bouwen? Doe onze gratis assessment en krijg een persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Lees de complete gids over spieropbouw →