Als je bezig bent met afvallen en je vraagt je af hoe laat je wat moet eten, dan kunnen we je vertellen dat de timing niet zo heel veel uitmaakt, zolang je maar aan het eind van de dag in een negatieve energiebalans zit. Maar als het gaat om optimaal presteren tijdens een run of een lange fietstocht, gelden er andere regels. In dit artikel gaan we dieper in op wat en wanneer je moet eten om een duursport sessie te overleven.
Als jouw doel puur afvallen is, is de timing van eten minder belangrijk. Het is dan veel belangrijker om in een negatieve energiebalans te zitten.
Maximaal presteren en afvallen
Waarom? Omdat je voor optimale lichamelijke prestaties je lichaam niet in een negatieve energiebalans wilt zetten. Tijdens het rennen of andere duursport heeft je lichaam juist meer calorieën nodig.
Je lichaam heeft altijd tijd nodig om alles te verteren, af te breken en op te slaan in daarvoor bestemde weefsels. Ga dus niet vlak voor een wedstrijd een paar snoeprepen en een bord spaghetti naar binnen werken, want dit kan je alleen maar hinderen tijdens de run. Je lichaam is dan nog bezig met het verteren van de maaltijd en geeft je niet genoeg tijd om de glycogeenvoorraden netjes te vullen.
Een avond voor de run is een flink bord pasta, rijst of aardappelen een prima keuze, zelfs na 8 uur.
Timing van maaltijden
Gebruik de maaltijd voor het trainen goed om eerst te verbruiken voor energie. Zodra dat op is, tap je in de glycogeenvoorraden die je een dag voor het sportevenement hebt bijgevuld. Het goed laden van je glycogeenvoorraden kan ervoor zorgen dat je het gevoel van afzwakken uitstelt.
Is het nodig om koolhydraten te laden?
Het laden van koolhydraten is voordelig als je een activiteit uitvoert die voornamelijk jouw uithoudingsvermogen op de proef stelt. Deze activiteit moet ongeveer 90 minuten duren met een intensiteit variërend van hardlooptempo tot hoge intense intervallen. Voor een rondje hardlopen van 45-60 minuten heb je echter geen hele dag nodig om koolhydraten te laden.
Hoeveel moet je dan eten?
Voor duursporters, zowel mannen als vrouwen, is een overschot van dertig procent ideaal om koolhydraten te laden. Je moet het gevoel hebben dat je teveel eet, dan doe je het goed. Maar dit betekent niet dat je alles moet gaan eten wat los en vast zit. Het gaat om 3-4 dagen 30 procent meer calorieën dan je verbruik. Voor een vrouw met een gemiddelde inname van 1900 calorieën is dat dus 570 calorieën extra per dag.
Idealiter willen we dat dit overschot voornamelijk uit koolhydraten bestaat. Dit betekent dat je 570 calorieën / 4 calorieën per gram koolhydraat = 142,5 gram koolhydraten extra moet binnenkrijgen. Dit staat gelijk aan ongeveer 200 gram ongekookte pasta of rijst extra per dag.
In de meeste gevallen kom je hier al gauw aan wanneer je bijvoorbeeld een extra sneetje brood neemt, een extra stuk fruit, wat meer pasta bij je avondmaaltijd, een paar extra koekjes bij je avondsnack of een extra portie havermout of gedroogd fruit bij het ontbijt.
Marathonwedstrijd over 2 weken, wat nu?
De week voor jouw run is het doel om je glycogeenvoorraden volledig aan te vullen. Een richtlijn die je hiervoor kunt hanteren is 6,6 – 12 gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht.
Zo zorg je ervoor dat je goed voorbereid aan de start verschijnt voor jouw marathon.