Misschien herken je dit wel: na of tijdens een heerlijke squat-sessie heb je last van je onderrug. Dit is natuurlijk erg vervelend, want dat is niet de bedoeling! De squat is namelijk een oefening die bedoeld is om je beenspieren te versterken. Als je strakkere benen wilt, is dit een uitstekende oefening, mits je het goed uitvoert.
Jouw onderrug heeft ook een bepaalde belasting te verduren tijdens het squaten. Er zijn verschillende redenen waarom je last van je onderrug kunt ervaren. We leggen je graag uit waar je op moet letten om rugklachten te voorkomen.
1. Niet te veel herhalingen doen
Wanneer je de squat uitvoert, gebruik je verschillende spieren om het gewicht te balanceren en je lichaam recht te houden. Naarmate je meer herhalingen doet, raken verschillende spieren vermoeid. Je bovenbenen, hamstrings, kuiten en onderrug worden allemaal belast. Je onderrug zal vaak als eerste vermoeid raken. Misschien kunnen je benen makkelijk 15 herhalingen aan, maar begin je bij de 8ste herhaling last te krijgen van je onderrug. Dit komt doordat je onderrug dan al vermoeid is. Luister goed naar je lichaam en probeer in de beginfase tussen de 6-8 herhalingen te blijven met een gewicht dat je goed aankunt.
2. Isolatie voor de onderrug
Is jouw onderrug de limiterende factor? Kies dan voor specifieke oefeningen die juist de onderrugspieren isoleren. Dit houdt in dat je één spiergroep traint. Oefeningen zoals hyperextensions zijn uitstekend om alleen de onderrugspieren te versterken. Wanneer je sterker en beter wordt met deze oefening, zul je merken dat je onderrug tijdens het squaten veel meer kan hebben.
3. Train op techniek
Soms ligt het aan je techniek waardoor je je onderrug onnodig belast. Als je bijvoorbeeld met een bolle onderrug probeert te squatten, zal je onderrug moeten compenseren om het gewicht boven het centrale punt te houden. Een kleine aanpassing aan je techniek kan al wonderen doen!
Probeer eens een iets bredere standbreedte aan te nemen en je tenen iets naar buiten te draaien. Hierdoor komt er meer ruimte bij je heupen vrij, zodat je in één rechte lijn naar beneden kunt zakken met een rechte, neutrale rug. Je onderrug bevindt zich nu in een stabielere positie en hoeft niet te compenseren. Merk je dat je vaak te veel voorover buigt? Oefen dan de squat met een kettlebell tegen je borst voor een muur. Zo voel je hoe breed je je benen moet plaatsen om in de juiste squatpositie te komen.
4. Gebruik platte zolen
We zien het vaak: mensen die squatten op schoenen met een verhoogde zool. Dit zorgt voor een onstabiele positie. Probeer eens met platte zolen of blote voeten te squatten. Een handige tip is om je gewicht goed op je hielen te voelen. Stel je voor dat je op een wc-bril zit en kijk hoe je squat-techniek verbetert!
5. Riem/bracen
Onze buikspieren vormen een natuurlijke riem die helpt om spanning te creëren in de core (buik/onderrug). Hierdoor kun je je bovenlichaam goed recht houden en voorkom je bolling in de rug tijdens het squaten. Dit wordt ook wel bracen van de core genoemd. Je kunt deze druk in de core opvoeren door in je buik te ademen. Adem in en duw je buik naar buiten om een stevige core te creëren. Een riem kan ook helpen.
Met deze tips kun je de belasting op je onderrug tijdens het squaten verminderen en je techniek verbeteren. Blijf luisteren naar je lichaam en pas je training aan waar nodig!