Train je vaak genoeg de juiste spieren?

Bijna iedereen heeft een ander ritme en daardoor is het voor sommige mensen lastig om tijd vrij te maken om te sporten. De één vindt het fijn om twee keer per week te trainen terwijl de ander juist graag vier of zelfs vijf keer per week gaat. Maar hoe vaak moet je nou eigenlijk je spieren trainen voor het beste resultaat? Een hele goede vraag waar wij graag antwoord op geven.

Wat is de frequentie van jouw training?
In onze voorgaande artikelen hebben we het al eens gehad over de basis bouwstenen van een effectief trainingsschema. Vandaag zoomen wij in op de frequentie, dit houdt in hoe vaak je een spiergroep per week traint.

Stel nou dat jij twee keer per week benen traint, dan kun je zeggen dat de trainingsfrequentie voor benen twee is. Dit kun je weer opdelen in een trainingssessie waar je de focus legt op zware gewichten en minder herhalingen en een sessie met lichter gewicht en meer herhalingen. Hoe jij de frequentie inricht is afhankelijk van jouw doel, voorkeur en kunnen.

Als jij het zwaar vindt om vier zware squat sets te doen, dan zul je veel voordeel halen wanneer je maar twee setjes zou doen op de eerste dag en twee setjes op de tweede dag. Op die manier heb je meer kracht om het maximale te geven en neemt jouw trainingsvolume ook toe. Wil je meer lezen over het belang van progressief trainen en jouw trainingsvolume, klik dan hier.

Wat adviseren wij?
Als het mogelijk is, adviseren wij wel om een bepaalde spiergroep meerdere keren per week te trainen. Probeer dan wel weer minimaal 1 dag rust te houden voordat je dezelfde spiergroep weer gaat belasten.

Doe bijvoorbeeld niet 2 dagen achter elkaar benen. De volgende dag ben je namelijk nog lang niet volledig hersteld van de eerste training. Kies daarom eerder voor een constructie waarin jij jouw benen minimaal 48 uur rust gunt voordat je ze weer aan het werk zet.

Stel nou dat je maar 3 keer per week kunt trainen, dan adviseren wij een full body routine die je dan 3 keer per week doet. Dit kun je ook weer opdelen in een boven- en onderlichaam workout.

Progressie is het belangrijkst
Progressieve overbelasting, dit heb je vast vaker voorbij zien komen als je onze artikelen leest. Progressieve overbelasting betekent simpel gezegd: iedere week weer iets meer doen dan de week ervoor. Al train je een spier 4 of zelfs 5 keer per week en er is geen progressieve lijn te bekennen, dan gaat er helaas weinig tot niets veranderen aan jouw lichaam.

Het progressief trainen is één van de belangrijkste punten als je wil groeien. Je kunt namelijk nog zo goed eten, voldoende eiwitten binnen krijgen, goed rusten en vaak naar de sportschool gaan, maar zolang jij jouw spieren niet progressief traint heeft jouw lichaam ook geen reden om te groeien.

Hieronder vind je een progressie model waarin jij heel overzichtelijk ziet hoe het werkt. Dit model kun je direct overnemen en toepassen op je eigen oefeningen:

Week 1 > 3 sets van 8 herhalingen * 10 kilogram
Week 2 > 3 sets van 10 herhalingen * 10 kilogram
Week 3 > 3 sets van 12 herhalingen * 10 kilogram
Week 4 > 4 sets van 10 herhalingen * 10 kilogram

Voordelen van een hogere trainingsfrequentie
Nu hoor ik je al denken nóg meer trainen, dat kan niet hoor.. Nou, mooi wel want je hoeft nu per training minder te doen en dat betekent dat je minder lang in de sportschool bent. Ideaal toch, een korte maar zeer effectieve trainingssessie?

Het lijkt misschien zo dat je minder goed bezig bent, maar onthoud goed dat jouw trainingsvolume het meest leidend is voor spiergroei. En dat zit helemaal goed! Zolang je iedere week meer doet en jouw trainingsvolume omhoog gaat, ben je goed bezig. 1 training per week met 3 setjes van 8 herhalingen is dus minder effectief dan 2 trainingen per week van 2 setjes met ieder 8 herhalingen.

Heb jij hulp nodig? Vraag ons om advies:

Om iedereen zo snel en goed mogelijk van advies te kunnen voorzien, hebben wij een WhatsApp advieslijn! Het werkt heel simpel.

Stuur een berichtje naar 06- 47 46 34 42 met je voor – en achternaam, je vraag, doel, lengte, gewicht en leeftijd.

Met deze basisgegevens kunnen wij een mooie schatting maken van de situatie en advies op maat geven. Door de snelheid van WhatsApp kunnen wij jou binnen een aantal minuten al voorzien van advies op maat zodat jij hier direct mee aan de slag kan.

Dus heb je een vraag? Stuur een berichtje naar: 06 – 47 46 34 42

inschrijven

Download gratis het E-Book: De Ruggengraat Methode ‘In 30 dagen naar een fittere jij!’

Download nu GRATIS het E-Book de Ruggengraat Methode. Je ontvangt gelijk het E-Book in je mail EN je ontvangt GRATIS een 5 daagse cursus waarbij de hoofdcoach je helpt naar jouw resultaat!

Gerelateerde berichten:

Kiki weekblog deel 8 Wat gaat de tijd toch snel! Week acht, nog maar een maandje en dan heb ik de drie maanden Ruggengraat alweer achter de rug. Bizar hoe snel de tijd gaa...
Kiki weekblog deel 7 De week na mijn evaluatie. Hoe sta ik ervoor? Hoe ga ik de komende 6 weken in, en hoe gaat het met mijn progressie? Maandag. Vandaag had ik een eva...
Kiki weekblog deel 6 Joeeeehoeee het is je favo dramaqueen hier! Week 6 alweer achter de rug, wat betekent dat ik alweer op de helft zit. Dit was een spannende week vol me...
5 tips om een hongergevoel tegen te gaan 5 tips om een hongergevoel tegen te gaan Hoe eerder het donker wordt, hoe eerder je binnen gaat zitten en hoe eerder je ‘honger’ of trek kunt ervaren...